Kroppskontroll

Nedlagt!

2010-07-07T20:32:00.003+02:00

I praksis nedlagt. Jeg skriver nå treningslogg på treningsforum.no. Her er linken:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=88569

Reinere regi med blogg, men mer sosialt med et forum.

Rølpestøt

2009-09-09T20:19:00.002+02:00

Tok 140 i knebøy i dag! Teknikken er god nok. Det begynner å bli tungt. Tok lett knebøyøkt forrige fredag, så nå er planen å legge på 1,25 på fredag, mandag og neste onsdag. Da kan jeg være på 143,75 og det burde gå - tror jeg. Blir tungt, og kansje litt good morning og knær fram, jeg føler meg rimelig trygg på at det skal gå innenfor det som kan tolereres.

Gjorde støt i dag også. NullFokus spurte om jeg tok i alt jeg hadde fra bunnen eller begynte støtet først lenger oppe. Jeg har pleid å rykke til først når stanga er over knea. Så prøvde jeg å dra fra gulvet av - og vektene fløy opp! Men det ligna ganske lite på det olympiske løftet. Jeg drar bare stanga fra gulvet og opp i posisjon i en bevegelse. Rølpestøt vil jeg kalle det. Hvorfor det blei enklere slik lurer jeg virkelig på, kansje fordi støtteknikken min ellers suger :o Skal prøve meg litt fram på neste støt-økt om to uker.

Ellers begynner jeg å bli litt lei. Men bare litt. Lurer på å gå for det neandertal-programet til Eric Cressey jeg linka til i en av de første postene når jeg nå etterhvert stagnerer på knebøy. Kun tre ganger i uka og sannsynligvis ikke spesielt tungt, da vil jeg kunne trene kondis også!

Korsryggen

2009-09-04T20:40:00.002+02:00

Kom meg ikke på trening i går pga elementer knytta til livets uforutsigbarhet kom jeg meg ikke på trening i går. Det betyr at i dag måtte jeg ha dobbel økt, både trene det jeg skulle i går og det jeg skulle i dag. Tre timer tok det med uttøying og litt prating.

Begynte med mark, siden det er første øvelsen på torsdagsøktene uke 2. Tok noen spensthopp, så 60kgx10x2, 100x5, 140x4 og deretter rett til arbeidsvekta på 190 kg, hvor jeg gjorde to femmersett. Jeg tror det var litt knapt med oppvarming. Skulle muligens tatt et sett eller to på 160, og definitivt mer med lette vekter, siden jeg kom inn døra kald. Kansje 40kg x10x2 reps eller så.

Etter markløfta tok så hardt på musklene nederst på ryggen at det nesten gjorde vondt etterpå. Hvorfor skjer det? Teknikken min var helt fin, det føltes slik og NullFokus så på og bekrefta det. Jeg holder en knapp på for lite oppvarming. Nå etterpå kjennes alt normalt.

Det var ikke verre enn at jeg kom meg gjennom knebøy med 110x5x2 som toppsett, og 67,5x10x3 good morning litt seinere.

Føler jeg har endel å gå på i mark. Kan være fristende å gå på 200 kg neste økt om to uker, men jeg holder en knapp på at det kan være best å skyndte seg langsomt og nøye seg med femkilos hopp. Tror egentlig 200 er inne, men det er vel lurt å ikke bli for grådig?

Jeg kan løfte mye mer i strake markløft enn i good morning. Good morning synes jeg er vanskelig å få til rent teknisk. Stanga ramler fram på halsen når jeg går ned med mindre jeg presser den nedover ryggen med armene, og det er generelt sett en uvandt bevegelse. Tror dette er en øvelse man må trene seg inn i. Begynne smått og øke gradvis.

Siden jeg bytta ut rygghev, som virkelig ga ytrefiléten juling, med good morning, er jeg litt bekymra for om ryggen får nok volum. Eller kansje jeg tar helt feil og den får for mye, og det er derfor jeg ofte blir sliten nettopp der. Vanskelig å vite sikkert, dette her.

De siste ukene har jeg kjent noe på framsida av venstre lårstrekker. Jeg har tøyd den ut ganske mye og har gjordt det kun helt forsiktig siste uka. Jeg kjente det godt i bunnen i dag når jeg tok knebøy. I verste fall er dette noe senebetennelse-lignende som gjør at jeg må avstå fra dype knebøy en måned eller to. Foreløbig har jeg tenkt å late som om problemet ikke er der og trene som normalt, bortsett fra å være veldig forsiktig med utstrekkinga akkurat der, da.

For lenge siden, inntil for et et halvt år siden eller så, sleit jeg med manglende rekruttering av gluteus maximus. Jeg gjorde egne øvelser for å få de musklene til å fyre av som oppvarming. Dette problemet er nå løst. Musklene har vokst markant, og jeg merker jeg blir sliten der, spesielt av mark og kettlebellsvinging. På knebøy er jeg nok mer quad-dominant. Her er det en funksjonsfeil jeg har identifisert og klart å rette opp ved å gjøre de riktige tingene, kult å se!

Flies

2009-09-02T20:30:00.003+02:00

Flies! Flies har jeg lagt til på dips-dagene for å gi pectoralis litt ekstra piff, og for å få strekt ut den muskelen og øke mobiliteten i armene bakover. For å holde volumet litt nede har jeg ei lett, middels og hard flies-økt knytta til de tre dips-dagene i toukersprogrammet mitt. Forrige mandag tok jeg 8kg x10 og 12kg x10, det var den lette økta. Forrige fredag 8-12-14 kg (x10 fremdeles), og i dag, den tunge økta, 8-12-16-18. Den siste serien røska bra i skuldrene, føles som det skjer mange rare ting inni der som jeg ikke har helt kontrollen på, alt som ledd i en prosses mot å få bedre mobilitet i armene. Så dette er jeg så langt veldig fornøyd med!

Kunne kansje prøvd litt med kabler, da får man med pectoralis minor også.

Forrige tunge økt var også på 8-12-16-18 kg. Neste gang får jeg legge på litt. Jeg har enkilos mansjetter jeg kan bruke for å unngå tokiloshoppa som ellers følger ved bruk av handtler på Vektertorget. (De har to sett med handtler for partall fra 10 til 50 - de skulle jo hatt et sett med vekter for hvert kilo istedet!)

Jeg sov dårlig og lite natt til i dag, har følt meg sliten og daff og sur i beina og tenkte at i dag, i dag blir det ei lett knebøyøkt selv om det står 137,5 kg på programmet. Lytte til kroppen og så videre. Men så kommer jeg ned, får vekter på skuldrene, og tenker at pfft får nå gi gass, og alt går bra! Tungt er det, men vektene går ned, og de går opp igjen, godt under parallelt og nesten uten good morning-tendenser også! Suverent. Det ser ut som om jeg ikke er istand til å si hvor mye jeg klarer å løfte en dag før jeg er på plass under vekta.

Volum!

2009-08-28T19:34:00.004+02:00

(posta en dag for seint så dagsreferansene er lægga)

Det store spørsmålet er jo hvor stort volum jeg takler over tid - stort nok til at kroppen brytes ned og må vokse for å holde følge, men ikke så stort at kroppen bare brytes ned. Altså, mer hvile og mindre stress betyr at jeg kan trene hardere. Nå har jeg det ganske travelt, sover litt ujamnt og slikt, og kan ikke nødvendigvis la treningshensyn diktere alt i livet, så jeg må trene mindre enn jeg potensielt sett optimalt kunne ha gjordt. Greit.

Grepstrening! Lenge har jeg trent markgrep de ukene jeg ikke løfter mark. Da legger jeg stanga opp så høyt at jeg kun trenger å løfte den 5 cm for å låse ut i mark, og hiver på med vekt. Den store målsetninga i mark er to ganger kroppsvekt og da må jeg opp i sikkert 230 kg før det er på plass. 220 har gått mot de siste gangene.
Noe jeg også har gjordt for å trene grep de siste ukene, er å henge med pullupgrep. Jeg begynte med 30 sekund og har lagt på 2 sekund hver økt. Jeg har gjordt dette omtrent hver økt. I dag kom jeg til 52 sekund, og venstrehånda begynte å gi etter.
Fem reps med 220 kg i markgrep gikk greit for to uker siden, men i går klarte jeg bare to repetisjoner (tok da to ganger to).

Er tilbakegangen midlertidig, eller er det å trene et sett utholdenhet i underarmen hver dag så tungt at grepsstyrken i mark ikke kan bli bedre samtidig?
Noe jeg kan gjøre er å droppe henginga torsdager, da jeg trener mark eller markgrep, og fredager, slik at de musklene får litt hvile, og kun henge for eksempel 30 sekund på lørdag - som en slags lett dag - og så satse på at musklene er restituert igjen til mandagen :-P

Noe annet jeg har tenkt på er disse tabataene jeg gjør - vektbasert kondistrening. Det dreier seg kun om fire minutter, men hvis jeg gjør det hver dag, så er jeg ikke helt sikker på om volumet er håndterbart. Det er mulig det messer opp progresjonsopplegget for enkelte muskelgrupper. Jeg lurer på å bremse litt her - bruke lettere vekter og kansje ikke gjøre de hver gang jeg er på senteret, kansje bare de dagene jeg har tid og føler jeg har nok piff i kroppen? Noe som også kunne vært aktuelt er andre typer kondistrening, kansje å gå på spinning igjen eller aerobic eller noe slikt. Aerobic har jeg trent litt før og det er ikke spesielt slitsomt og bra bevegelsestrening.

Parallellposting

2009-08-28T19:30:00.002+02:00

Har på oppfordring fra en av de jeg er blitt kjent med på vektertorget begynt å skrive en slags treningsdagbok på treningsforum.no. Får se hva jeg føler jeg får utav det, uansett vil jeg holde live i bloggen. Blir sikkert litt dobbeltposting framover

På onsdag skreiv jeg dette i treningsloggtråden som jeg nå gjenposter her:

Etter å ha drevet dank i lang tid står jeg nå opp om morgenen og er flink student hele dagen. Dette er uvant for meg og jeg føler meg veldig sliten på kveldstid. I natt sov jeg dårlig. Jeg vurderer å droppe lineær progresjon på knebøy og heller ha tung økt mandag, lett økt onsdag og middels økt fredag, og legge på 2,5 kg per uke. Får se hvor mye piff det er i beina framover.

Jeg har lenge hatt lite progresjon på pullups og chinups (hangups på norsk). Jeg har også hatt det jeg tror er feil teknikk - jeg har pleid å krølle opp beina mot brystet og kjenne det veldig i magen, når det blir tungt på slutten av seriene. Riktig teknikk er å stramme rumpa og holde beina bøyd bakover.

På lørdag (chins) og i dag (pullups) har jeg eksperimentert litt med nedtrekksmaskin. Der kan man jo spenne fast kroppen med låra - eller man kan sitte overskrefs på stolen med beina pekende bakover, slik jeg gjorde nå. Så la jeg på til jeg ikke klarte å trekke stanga ned til brystet på femmerserier. Jeg kom til 97 på chins og til 87 på pullups.

Når jeg gjør disse hengende med kroppsvekt har jeg vanskelig for å komme høyt nok opp. En ting er at det er lavt under taket der jeg trener og at jeg holder meg i håndtak og ikke i ei stang, men jeg er også mye svakere på bunnen av bevegelsen enn på toppen.

Nedtrekk og pullups/chins er jo ikke den samme øvelsen, men når jeg sitter med beina bakover på nedtrekksmaskina tror jeg det ligner mer. Det jeg skal prøve de neste gangene, og kansje også videre, er å bruke nedtrekksmaskina for å få trent hele bevegelsen, som jeg ikke klarer når jeg henger med kroppsvekt. Med nedtrekksmaskina vil jeg kunne gjøre tre femmersett og gradvis legge på vekt, helt til jeg kommer opp i rett under kroppsvekt. Kan det gi overførbar styrke til chins/pullups?

Tabata!

2009-08-21T21:51:00.002+02:00

To uker med 6-dagersprogrammet i morra. Er litt sliten og støl her og der, men også rastløs! Har spesielt mye å gå på kondismessig. Tabataene jeg har lagt inn fungerer veldig bra, synes jeg. Så langt har jeg gjordt tabata med hoppetau, markløft, hoppe opp og ned fra en benk og kettlebellsvinging. Skal prøve ut burpees og kansje frontbøy også. Lurer litt på å prøve å få gått litt på spinning eller aerobic.

Jeg burde kansje trent legger, og kansje en støtteøvelse til for hamstrings. Leg curls? Rygghev savner jeg, kansje legge det til på mandager? Good mornings har jeg ikke taket på ennå, men jeg kjenner det nå her og der.

Om seks uker kan jeg være på 150 i knebøy, hvis jeg takler 1,25 kg progresjon så lenge. Etter neste knebøy-stall lurer jeg på å bytte til 8 reps per sett og trene det ei stund. Jeg har trent med 5 reps per sett i mange mange år. Jeg leser om mange som pleier å veksle settlengden med hell, kansje det er noe jeg skulle gjordt jeg også.

Mjuk

2009-08-14T20:55:00.004+02:00

Jeg kan gå ganske langt ned på knebøy nå. Tror det er fordi jeg har trent mye på spagat. Uansett, dette gjør at det blir tyngre å løfte. Har løfta 125, 127,5 og 130 denne uka, og det er ganske tungt, tror ikke jeg kommer meg opp på 140 med denne teknikken. Tenker derfor å ta det med ro med progresjonen framover, legge på 1,25 per økt, istedet for 2,5 som jeg tenkte.

I hvilken grad det gir gevinst å trene under maks er noe jeg lurer på. Flere program og steder jeg har lest hevder man ikke trenger trene til maks hele tia. Tenker å prøve dette litt ut på dips - bruke hopp på 2,5 kg, og heller deloade ofte.

Good mornings i går ga stive hamstrings, og gjorde lite for ryggen. Tror jeg egentlig er ganske sterk i ryggen, men jeg trenger å trene på å holde den helt rett, spesielt øverst, når jeg tar markløft og knebøy. Good morning er sikkert ok men det ser ikke ut til at den gjør jobben for ryggen. Kansje jeg må gå tilbake til rygghev, bare bytte til strake rygghev, eller prøve strake markløft, eller 1-hånds roing. 1-hånds roing lurer jeg på å prøve litt - gjerne da bytte mellom roing med stang og 1-hånds annehver lørdag.

Gjør tre sett med vekta planke i uka nå, på forskjellige dager. Sammen med resten av magetreninga vil jeg ikke øke til to sett de dagene jeg gjør denne øvelsen siden jeg er redd volumet på magemusklene da kan bli for høyt. To sekunds progresjon fra økt til økt tror jeg er for mye - tenker å begynne fra 30 sekund igjen, men kansje jeg bare skulle fortsette? Får se.

PS:
Skal gjøre tabata hver treningsdag. Fire minutter, 20 sekund på, 10 sekund av. Beinbasert vektøvelse eller type hoppetau.

Skal begynne å gjøre sittende press med ryggstøtte og noe å presse beina mot, etter å ha lest dette.

6 dager

2009-08-09T14:41:00.002+02:00

Jeg er lei av 3-4-timersøkter, og går nå over til å trene seks dager i uka. Jeg deler øktene i to, og utvider litt, men bare litt. Flere økter gir større mulighet til å få tøyd ut mye der det trengs. Tror også det er bra for kroppen med korte økter hver dag framfor monsterøkter annenhver dag.

Jeg legger til planken for å trene magen litt ekstra, statisk. Et sett de dagene jeg ikke trener barbell situps. Har gjordt det en gang og et minutt gikk fint. Lurer kansje på å prøve med ekstra vekt - legge ei vektskive over nedre rygg før jeg går opp.

Jeg legger også til henging for å få utholdenhet i grepet. Ville vært veldig tøft å kunne holde kroppsvekta etter hendene i for eksempel fem minutt. Første gang jeg prøvde kom jeg til 40 sekunder før det blei vanskelig. Tenker å begynne på 30 og legge to sekund til hver dag. Legger dette til en gang hver økt. Bra for å strekke ut ryggraden også.

Når det gjelder spesielt flyers men også pullovers tror jeg jeg skal være litt forsiktig med volumet, for ikke å overtrene spesielt pectoralis major. Tenker derfor å prøve med lett-middels-tung dag for disse øvelsene.

Det bekymrer meg litt at jeg nå har veldig dårlig kondis. Jeg er usikker på hva jeg skal gjøre med dette. Har tenkt litt på å legge til en tabata med en bein-orientert øvelse på ikke-knebøydagene. Eller kansje gå på aerobic iblant. Spinning tror jeg blir for hardt, når jeg skal ha progresjon i knebøy utover 140 kg.

Jeg har vært vekkreist denne uka, og ikke trent. Deloader derfor når jeg begynner i morra. Hvis jeg for eksempel begynner på 130 i knebøy og tar 2,5 kg hopp til jeg er på 140, tar ikke det lang tid før jeg perser igjen.

Programmet er:
Uke 1:
mandag:
knebøy
dips
flyers, lett økt
planke

tirsdag:
pullups
bycep
barbell situps
tabata?

onsdag:
knebøy
støt
torso rotation

torsdag:
good morning
sittende press
pullover, tungt
markgrep
planke

fredag:
knebøy
dips
flyers, middels
planke

lørdag:
chins
barbell situps
roing
tabata

Uke 2:
mandag:
knebøy
millitærpress
pullover, lett
planke

tirsdag:
pullups
bycep
barbell situps
tabata?

onsdag:
knebøy
dips
flyers, tungt
torso rotation

torsdag:
mark
good morning
planke

fredag:
knebøy (lett økt)
millitærpress
pullover, middels
planke

lørdag:
chins
barbell situps
roing
tabata

Oppdatering

2009-07-21T03:56:00.002+02:00

Har bestemt meg for å fortsette med opplegget kjører nå ei tid framover. Tror ikke reprogrammering nødvendigvis vil plutselig gjøre framgang mye lettere, og MRT anbefaler å tyne maks utav et nybegynnerprogram før man går videre så jeg får høre på han.

Det har blitt veldig lite trening utenom styrketreninga i det siste. Kansje er det bra, det går i alle fall framover på de fleste løfta, om enn sakte.

Jeg spiser sunt, men kansje ikke nok til å gå opp i vekt. Eller, kansje jeg ikke spiser jamnt nok, for jeg går jo opp i vekt. Vanskelig å spise mye når man hovedsaklig spiser veldig sunt, må kansje være rausere med fettet. Bytte til helmelk kansje?

Har hatt bra progresjon på knebøy i det siste, og tok i dag 135 kg uten store vansker. Teknikken er grei men ujavn fra rep til rep. Jeg tok pause i progresjonen på fredag og løfta 3x3 med 120 kg da, siden jeg tok 190 i mark på onsdag og også trente litt på torsdag.

Jeg har trent vekta situps i skråbenk lenge og kommet meg opp til 5-6 kg. Men der har det vært veldig smått med framgang i det siste. Jeg har vært på utkikk etter en ny måte å trene magen på. Det jeg har gjordt de to siste øktene er barbell situps, med stanga over hodet. Tror det kan fungere bra - gir litt mer volum mot OHP, og magetrening som passer bra opp mot praktiske løft. Tenker å gjøre litt magetrening hver økt. Eller kansje bare mandag og fredag? Burde kansje holde det?

Dips har jeg funnet ut trener lats også, og ikke bare pectoralis og triceps. Vel, en haug av muskler egentlig, men, antar jeg, mest de tre. Jeg løfter slik jeg må løfte for å dra opp mest mulig vekt, og hos meg blir kroppen veldig vertikal når jeg gjør dips, spesielt på toppen. Da er det mindre pecs og mer lats og triceps. Greit for meg, flyersene jeg gjør i tillegg på dips-dagene burde få trimma pectoralis nok. Kunne kansje bytte til vaierflyers for å få med pectoralis minor også.

Jeg har lyst til å bli sterk i dips. Men det kommer til å ta tid - er på 10 kg i beltet nå og det begynner å bli tungt, må trolig deloade snart.

Nytt program!

2009-07-14T00:12:00.002+02:00

Vel, ikke ennå, men når progresjonen i knebøy stopper opp, da tror jeg det er på tide med nytt program. Og det blir sannsynligvis ganske snart.

Jeg ser for meg enten å trene etter texas-metoden - en dag volum, en lett dag og en intensitetsdag. Noe slikt:

Mandag:
nakkebøy 5x5
dips 5x5
roing 10x3
pullups Fx3
bycep 10x3

Onsdag:
frontbøy 3x3
støt 3x5
push press? 3x3

Fredag:
knebøy 5x1
benkpress 5x1
markløft 5x1
chins Fx3

Fredag blir kort og intenst, kan passe bra. Mandag blir hovedøkta.

Eller jeg kan kjøre german volume training en periode. Jeg har trent x5 veldig lenge, kansje lengre sett kan gi god gevinst? Ville vokst endel på det ihvertfall. En dag med knebøy 10x10, en med markløft 10x10, en med dips og chins eller tilsvarende, 10 sett. Kan bli ganske korte økter, pausene skal ikke være lengre enn et minutt.

Dynamisk

2009-07-03T14:40:00.000+02:00

Programmet mitt er egentlig ganske dynamisk.

Nytt nå er at det ser ut som om nedre delen av ryggen får kjørt seg litt vel hardt, etter at jeg bytta om til høye knebøy. I dag er det fredag - selv om jeg tok 10% mindre vekt på knebøy enn foreskrevet var det ganske tungt, og spesielt nederst i ryggen, akkurat rundt quadratus lumborum. Den muskelen fikk kjørt seg hardt i går på rygghev og sidehev. Mulig begge de øvelsene rett og slett bør utgå.

Og: Annenhver onsdag legger jeg opp til millitærpress og vendinger. Det blir da veldig logisk å gjøre det om til støt.

For hardt?

2009-07-02T18:17:00.002+02:00

Snakka med en av de gamle (vel, i alle fall eks-) styrkeløfterne på treningssenteret i dag. Han skada ryggen sin i mai da han løfta markløft og det hemmer han ennå. Jeg fortalte han om mitt opplegg og mine mål når det gjelder progresjon. Han syntes det hørtes veldig hardt ut å trene opp mot maks tre ganger i uka på knebøy. Han anbefaler Dietmar. Jeg fortalte han litt om tankegangen til MRT i practical programming, om korte sykluser for nybegynnere og lengre sykluser for mer viderekomne. Han virka skeptisk til om jeg er nybegynner, når jeg tross alt løfter 190 mark og 130 knebøy.

På et tidspunk kommer jeg til å måtte gå over til et program med ukessyklus. Tunge og lette dager, eller volum- og intensitetsdager. Det trenger ikke være langt unna i tid. Noe jeg ikke ser fram til er å måtte bruke ganske mye tid på å lese meg opp og finne fram til et opplegg av en slik type som passer akkurat meg. Jeg har helst lyst til å bruke tid på andre ting nå, treninga tar mye tid som det er med den tida jeg er på senteret.

Alternativt kan jeg gå over til neandertal-programmet til Eric Cressey og Mike Robertson på t-nation. Trene det i kansje et halvt år og forhåpentligvis en gang for alle bli kvitt holdningsfeil i hofte og skuldre etter et langt liv med alt for mye sitting.

Jeg følger MRT sitt opplegg, men jeg har lagt til rimelig mye utover det han anbefaler, både i form av støttetrening og kondistrening utenom. Noe enkelt jeg kan gjøre som kansje kan la meg forlenge fasen der jeg kan ha nytte av dette kort-syklusprogrammet er å legge inn noen lette dager når jeg føler at kroppen er sliten. Og muligens også være litt mindre aggressiv på progresjonen og deloade oftere, men her er jeg usikker, for kansje jeg feiger ut for tidlig også?

Enter Bergen

2009-06-29T22:21:00.002+02:00

Tilbake igjen i Bergen etter ni dager i Oslo og tre treningsøkter på Centrum Athletica. Vektertorget her i Bergen er virkelig bra utstyrt i forhold. Men det gikk. Siste dag kom jeg i prat med en virkelig gjennomtrent fyr. Han gikk på medisin i Trondheim, hadde drevet Tae-Kwondo under hele oppveksten opp på internasjonalt nivå, så ganske atletisk ut men var bare sykt sterk og hadde virkerig bra kroppskontroll. Han trente tre timer om dagen. Imponerende!

Har fumla litt med programmet i det siste og trent feil eller glømt av noen øvelser. Det begynner å bli komplisert, skriver det opp her nå. Tar med det jeg planlegger på hviledager nå i sommer.

Uke 1:
Mandag:
knebøy
millitærpress
pullups
strake pullover med stang
bicepscurl med stang

Tirsdag:
Tur til Fløyen med sekken full av vann - og stein. Målsetning: Halv kroppsvekt på ryggen.

Onsdag:
knebøy
dips
dumbell flies
markløft
powerclean - teknikktrening.

Torsdag:
Pendalay-roing
litt rotator cuff-trening
vekta situps i skråbenk
vekta rygghev og sidehev
torso rotation

Fredag:
knebøy
millitærpress
strake pullover med stang
chins

Lørdag:
Over middels intens hoppetau-økt, eller en litt lengre tur.

Uke 2:
Mandag:
knebøy
dips
dumbell flies
pullups
bicepscurl med stang

Tirsdag:
Tur til Fløyen med sekken full av vann - og stein. Målsetning: Halv kroppsvekt på ryggen.

Onsdag:
knebøy
millitærpress
powerclean
veldig høye markløft - for å trene grep.
strake pullover med stang

Torsdag:
Pendalay-roing
litt rotator cuff-trening
vekta situps i skråbenk
vekta rygghev og sidehev
torso rotation

Fredag:
knebøy
dips
dumbell flies
chins

Lørdag:
Over middels intens hoppetau-økt, eller en litt lengre tur.

190 i mark i morra. Milepælen vil bli 220, hvis jeg når dit om seks uker, ellers blir jo 200 litt kult også.

Knebøy - gått ned til 1,25 kilos økning fra økt til økt. Med tre økter i uka blir det 15 kg i måneden. Knebøy er det lenge siden jeg har hatt progresjon på, og nå sitter teknikken noenlunde synes jeg, etter at jeg gikk over til høy stang, så jeg er optimist og tror jeg skal kunne ta meg opp til 150 i løpet av to måneder. Halvannen gang kroppsvekt, da må jeg nok opp i 165 - kansje litt utpå høsten.

180!

2009-06-18T01:24:00.002+02:00

Tok 180 i markløft i dag. Var veldig usikker, siden jeg bar tung sekk til Fløyen i går og det tok mye på bein og rumpe. Men da jeg løfta på stanga første gang skjønte jeg at dette kom til å gå fint. Veldig intenst, men helt uproblematisk, egentlig.

Jeg var muligens litt sløv på å skyte fram brystet, og ryggen blei litt mindre flat enn den kunne vært på noen av repetisjonene.

Grepet satt fint stort sett hele veien, sklei litt på de siste repetisjonene på siste settet. Grepstrening med høye rack pulls de ukene jeg ikke har markløft tror jeg er virkelig lurt.

Får jeg trent bra framover, og det tror jeg jeg gjør, tror jeg 190 om to uker og 200 om fire uker kommer til å gå greit. 200 blir kult, 220 enda kulere, da har jeg 2xkroppsvekt. Tror neppe det blir om åtte uker, men det er jo bare å prøve og se.

Har funnet ut at jeg muligens har holdt stanga feil på knebøy tidligere. At jeg har hatt den for langt nede på ryggen, og at det er derfor jeg har fått albuesmerter. Skal undersøke det der nærmere. Det er ikke så kult å ta knebøy med stanga nesten på halsen. Dessuten er jeg lei av å ligge rundt på 110-120-tallet på knebøy, jeg vil opp og fram, i alle fall til over 140 i løpet av sommeren. Får jeg til knebøy med lav stang er jeg sikker på at det skal kunne gå rimelig radig.

Tanker

2009-06-16T23:39:00.002+02:00

Tenker mye mindre på trening nå enn før, det er bra! Det er ikke lenger en besettelse og jeg kan fokusere på andre ting.

Har kjøpt meg nye hoppetau idag på en taubutikk. Jeg har to gode håndtak, men vinyltauet som følger med er litt tungt, det er veldig vanskelig å få det til å gå fort. Forhåpentligvis vil de nye taua la meg hoppe raskere. Jeg kjøpte også nye tau fordi det jeg har er litt for kort.

Tauhopping er noe jeg har lyst til å bli god i. Veldig enkel og bra trening, og gøy å gjøre utendørs i byen når det er fint vær.

Kjøpte også plastdunker idag, og tok med meg 25 liter vann i ryggsekken til Fløyen og ned igjen. Det var ikke spesielt tungt, men et sted må jeg begynne. Ser for meg at jeg vil kunne klare 50 kg noenlunde greit etterhvert. Da må jeg til med stein, kansje fylle noen av dunkene med sand eller småstein. Jeg liker å gå med tung sekk og trene på den måten, man slipper å gå særlig fort og det blir bra trening uansett, bra for latskapen, det føles mindre stressende når jeg ikke går så fort, selv om pulsen er høy og det er slitsomt.

Har vært litt fram og tilbake med tanke på pectoralis-øvelser den siste tida. MRT vil jo ha folk til kun å gjøre OHP og benkpress i starten. Jeg vil ikke gjøre benkpress fordi jeg synes det ødelegger mobiliteten i skuldrene, og kan være en medvirkende årsak til at jeg nå ikke kan ta knebøy med lav stang uten å få smerter i venstre overarm. Dermed gikk jeg over til handtelpress. Men jeg liker ikke helt den øvelsen heller. Armhevinger kunne egentlig vært like bra, kansje bedre. Og dips. Dessuten er jeg skikkelig dårlig på dips. Dips er litt i samme kategori som pullups, en grunnleggende kroppsvektøvelse, litt opplagt at den bør jeg trene. Men trener jeg den mister jeg utstrekkinga handtelpress gir.

Så - det jeg tenker er å gjøre OHP og dips annenhver dag, og pec flyers og pullovers med stang annehver dag, med lette vekter og mange repetisjoner, og fokus på strekking. Begge de øvelsene kan kun gjøres med ganske lette vekter uansett. Dette vil bety en god del høyre volum på endel muskler enn MRT sine program foreskriver. Kansje begynne med 10x2, og se hvordan det går, og holde vektene godt unna failure-nivået. Få god strekk, få litt melkesyre, og la det være med det?

Etter pause

2009-06-10T16:51:00.002+02:00

Var vekkreist og hadde ti dager uten skikkelig trening. Merker at jeg er svekka nå når jeg er tilbake. Siste dagen før avreise prøvde jeg å trene meg helt tom men jeg tror ikke jeg tok nok i. Nyttig erfaring det, neste gang jeg skal reise vekk på lignende reiser skal jeg trene sykt hardt kansje de tre siste dagene før jeg drar.

Mandag med knebøy til 110 kg, millitærpress til 45 kg, overraksende mye, og ganse bra med chinups, pers faktisk, og litt bicepscurl. I dag onsdag med 112,5 kg knebøy, 5-5-5 dips, 55x3x5 vendinger og opp til 180x5x2 grepstrening. Tenker på å droppe handtelpress og gjøre dips og armhevinger istedet. Armhevinger kan jeg gjøre hjemme, kansje et sett hver dag, burde kunne fungere bra.

Frontbøy tenker jeg å flytte til fredag. Tordag er en tung dag på ryggen. Noe kondistrening må jeg få til også, merker jeg er daff.

Skal til Oslo ni dager snart, må finne meg et sted å trene der som ikke er altfor dyrt.

Knebøy => albuesmerter, og karbohydrattidspunkt

2009-05-23T22:43:00.003+02:00

Et google søk på "elbow pain" backsquats avslører at albuesmertene mine sannsynligvis kommer av knebøyinga. Jeg kan prøve med breiere grep, og hvis det ikke går, må jeg ta stanga i øvre posisjon ei stund, til smertene går over.

Mehdi skriver om kosthold igjen. Han mener blant annet at det å begrense inntak av karbohydrat-tunge matvarer til etter trening fører til fettreduksjon. Det er et forholdsvis enkelt tiltak. En ulempe er at grønnsaker, som man da må spise mye av ellers, er dyre. Jeg skal tenke litt på dette.

Tid!

2009-05-22T17:48:00.003+02:00

I dag følte jeg meg sliten, men dro alikevel for å trene. Kunne utsatt økta til i morra, men det ville jeg ikke. Tok to sett med knebøy derav et som racksquat, på 120 kg, og handtelpress med 30 kg - første økt med 5x3 arbeidssett på handtelpress. Jeg går vekk fra benkpress og over til handtelpress fordi det virker som om benkpress hemmer bevegeligheten i brystmusklaturen.

Jeg har hatt smerter rundt albuefestet til det jeg tror må være de ytre delene av brachialis. Jeg får dette av knebøy, når jeg har mye vekt på og stanga må holdes på plass. Bicepscurl, spesielt hammercurls, er den bevegelsen som smertene reagerer mest på. Jeg tror jeg har fått dette av en av rotary cuff-øvelsene jeg tar. Jeg har ikke merka så mye til smertene utenom trening, før i dag. Dette må jeg ta alvorlig. Den aktueller rotary cuff-øvelsen skal jeg droppe eller kun ta med helt lette vekter. Knebøy skal jeg prøve å gjøre med stanga i øvre posisjon neste uke.

Jeg ønsker å bruke mindre tid på trening. Jeg følger et av programma til Mark Rippetoe, fra boka practical programming for strength training, men jeg har endra litt på rekkefølgen og lagt til ganske mye - kansje for mye? Et spørsmål er om treningsmengda i programmet mitt er for stort, og om jeg ikke vil kunne håndtere denne på sikt.

For å spare tid kan jeg kutte ned på pauser mellom setta, uttøying og antall øvelser. Oppvarminga er på et minimum allerede, det eneste jeg kan gjøre der er å ta færre pauser mellom oppvarmingssetta. Antall sett og repetisjoner vil jeg ikke endre på.

Å tøye ut mye er viktig rent motorisk synes jeg. Jeg har aldri vært særlig atletisk og har en kropp best tilpassa lenestol og pc. Jeg trenger å bli mykere generelt, og jeg trenger å bli mykere spesielt for å kunne utføre styrkeøvelser mer korrekt. Her vil jeg helst ikke kutte så mye, men jeg kan bli mer effektiv og ha mindre pauser og dødtid mellom utstrekkingssetta.

Når det gjelder antall øvelser så ligger grunnprogrammet fast. Det som eventuelt kan kuttes er det jeg har lagt til selv av støtteøvelser. Det er tre rotary cuff-varianter, framoverbøyd roing, rygghev og sidehev begge veier, vekta situps i 40 graders benk og torsorotasjon.

Sidehev og torsorotasjon går mye på muskler ingen andre av øvelsene mine aktiviserer i særlig stor grad. Dette er indre og ytre skrå bukmuskler og quadratus lumborum, som går fra ryggraden inn i hoftekammene. Situps er bra for rectus abdominis, og de musklene som trekker låret mot magen - den bevegelsen har jeg ikke med på noen andre øvelser. Musklene som retter ut ryggen får trent seg når jeg tar knebøy og markløft, men da kun statisk. Når jeg tar rygghev ruller jeg ryggen opp og de trenes på en annen måte.

Mange av støtteøvelsene er jeg sterk i. Jeg tok 10x3 rygghev med 15 kg over hodet i går. Jeg tok 10-10-7 situps i 40 graders benk med 5 kg over hodet. Torsorotasjon bruker jeg maskin til og der klarer jeg 10x3 med noenlunde form med alle vektene på maskina lasta opp, litt over 100 kg.

Rotator cuff-øvelsen jeg gjør er jeg usikre på. Det er visstnok lurt å trene disse musklene, men jeg vet ikke hvordan det bør gjøres. Jeg gjør nå noe men er det lurt, eller nødvendig?

Onsdag la jeg til strake markløft. Jeg kommer ikke så høyt opp på powerclean og har lurt på om jeg kan ta en markløftvariant i tilleg på powerclean-onsdagene. Men det blir kansje litt mye. Jeg har lurt på å trene svært høye rack pulls for å trene grep mest, kansje det kan være bedre?

Det ser ut til å være bedre å trene musklene rundt magen som stabilisatorer - å gjøre øvelser der de hindrer bevegelse heller enn øvelser der de brukes direkte dynamisk. Jeg leser det flere steder, for eksempel her.

Knebøy, knebøy, knebøy.

2009-05-19T21:30:00.000+02:00

Har jobba veldig mye med knebøyteknikk i det siste. Burde ha gjordt det lenge men jeg har vært så investert i det å løfte tyngre og tyngre at jeg har ignorert signaler på at teknikken ikke er slik den burde være.

For å ta det enkleste først: Helt avgjørende å ikke la rumpa gå bakover når man gjør frontbøy. Det skjedde forrige onsdag. Sannsynligvis var 90 kg for tungt, og jeg sklei bakover med overkroppen på bunnen for å gjøre bevegelsen mer lik knebøy, som jeg er mer trent i. Vektstanga blei da hvilende mer på hendene mine og mindre på skuldrene. Det gjorde vondt i vristene, spesielt venstre, i mange dager etterpå. Og nå har jeg mista såpass mye fleksibilitet i håndleddet at jeg strengt tatt ikke kan ta frontbøy! Må tøye mye nå, og aldri aldri mer la hofta gå bak på frontbøy.

Om knebøy: Jeg har jo tenkt, mye utifra det MRT skriver, at hamstring-mobilitet (hamstring=musklene på baksida av låret) er det som hemmer knebøy, og forårsaker alt som er vondt og vanskelig med denne øvelsen. Slik er det ikke. Problemet sitter i soleus-muskelen, den lange fra hælen til kneet som ligger under gastrocnemius på leggen. Hos meg er den så kort at den sterkt vanskeliggjør at overkroppen skal helle langt nok fram til at tyngdepunktet kommer over foten. Med mye vekt på ryggen går det enklere, og står jeg breidt blir det også lettere, fordi beina kommer lengre bak pluss at det geometrisk sett blir litt lettere å få en litt skarpere vinkel mellom legg og gulv hvis man står slik.

At musklene på baksida av låret ikke er en begrensende faktor fant jeg ut da jeg strakk ut disse med kneet bøyd. Det er lengde å gå på i massevis. Men går jeg ned i en perfekt luftknebøy, tipper jeg bakover, fordi leggene er for stive til å la meg være langt nok framme.

Og: Siden jeg trenger mye vekt på ryggen for å komme i riktig posisjon, så lurer jeg på om dette har gjordt at jeg ikke har fått utvikla den nødvendige styrken til å håndtere disse vektene riktig. I morra skal jeg teste dette ved å legge noe under hælene, og se hvordan det er med lette vekter.

Millitærpress, eller OHP (overhead press)

2009-05-16T22:24:00.000+02:00

En interessant artikkel om millitærpress/OPHP. Han er jo på et ganske annet nivå enn meg - jeg løfta på fredag 52 kg, og han her snakker om 150. Han anbefaler å veksle mellom sittende og stående press. Og da sittende med ryggstøtte. Jeg gjorde slike før, da jeg trente på Fantoft, og det krever litt rigging og utstyr, må ha powerrack pluss skråbenk. Jeg skal tenke på det etterhvert. Jeg har heller ikke deloada press ennå, godt mulig jeg burde gjøre det, og så være strengere på teknikken ved ny progresjon. At jeg løfter høyrearmen fortere enn venstrearmen er for eksempel ikke noe lurt i lengden.

En annen ting jeg har tenkt på, er å legge til en støtteøvelse til markløft på de onsdagene da jeg ikke markløfter. Strake markløft, rumensk markløft eller rack pull, kansje?

knebøytrøbbel

2009-05-15T21:35:00.000+02:00

Har gitt litt slipp på progresjonsmanien, og har tenkt å jobbe med teknikk på knebøy. Slik jeg gjør det blir det ikke riktig. Jeg går ikke dypt nok, ryggen krummer feil vei (bare litt men likevel) og knea beveger seg framover på bunn. Mandag tok jeg 125 på knebøy og såg at knea var i sterk bevegelse. I dag toppa jeg på 120, og tok tre sett på 100 kg. Jeg hadde med kamera og filma og det ser ikke bra ut altså.

Bøyen i ryggen er liten, men det er noe jeg jobbe med å bli kvitt. At knea beveger seg og at jeg ikke kommer ned er noe jeg må løse.

På et av setta sto jeg rimelig breidt, det fungerte bedre.

Jeg er usikker på hvordan jeg skal angripe dette. Mulig jeg må til med mye teknikkarbeid på hviledager.

Og, programendringer:

* Chinups flyttes fra fredag til mandag og pullups fra mandag til fredag. Torsdager tar jeg vanligvis støtteøkta, og den er tung på rygg. Da er det best å ha pullups på fredager, slik at biceps kan hjelpe til. Mandager, frisk etter helga, passer det bedre å ta chinups. Og da kan jeg legge til litt bicepscurling. Litt bicepscurl skal visstnok være greit å ha med for å holde albuen skadefri.

* Benkpress utgår. I dag klarte jeg nesten ikke gripe stanga ordentlig da jeg skulle ta knebøy, og jeg fikk smerter i venstrearmen fordi posisjonen var suboptimal. Benkpress ser ut til å kvele skuldermobiliteten min. Armene går ikke like langt bak lenger. Så jeg tenker å bytte til handtelpress, muligens enhånds. Og: Pressøvelsene med bardbell gjør noe med balansen mellom venstre og høyre arm. Jeg leder for eksempel tydelig med høyre arm når jeg gjør millitærpress. Kansje det betyr at jeg burde deloade og ikke ta progresjon forbi punktet der stanga er i vater, men det betyr også at enhåndsvekter har en fordel framfor stang.

180 kg som ikke ville opp.

2009-05-13T22:59:00.000+02:00

90 kg frontbøy gikk glatt i dag, 5 kg opp fra forrige uke, og da var teknikken litt skrøpelig. 81,25 kg på benkpress gikk også fint. Nå når jeg spiser mer tar kroppen lettere større vektprogresjon.

På markløft tenkte jeg at 180 kg burde være innen rekkevidde, siden 160 for to uker siden gikk opp med god margin. Men nei. Stanga gikk opp to ganger, og så var det stopp. Flaskehalsen er helt klart grepet. Det gjorde veldig vondt i venstre tommel. Jeg bruker låsegrep, og det går hardt ut over tomlene.

5 repetisjoner med 160 gikk opp etterpå, og en til slutt på 170.

Jeg trener ryggen mye - med knebøy, vendinger, roing, opptrekk og rygghev. Grepet, derimot, får ikke trent seg særlig mye. Litt på opptrekk, pittelitt på vendinger, og så da markløft annenhver uke. Det blir litt lite tror jeg, i forhold til ryggen, og gjør at grepet fort holder igjen progresjonen på markløft. Hendene stjeler også fokus fra resten av kroppen. Så - jeg tenker å trene grep på vending-onsdagene. Kansje ta veldig høye rack pulls, eller enhånds markløft. Og kansje kjøpe sånn klype til å ha hjemme.

Jeg har trent veldig lite kondis i det siste, og føler meg daff. Veldig mye kondistrening går ut over styrkeprogresjon, men litt tror jeg kroppen bare har godt av. Tilogmed på slutten av styrkeøkter - en fire minutters lett tabata får pumpa igang og skyller kroppen med friskt blod. Jeg må komme igang med trimming på fridagene, springe til fjells og sykle litt, kansje tilogmed en spinningtime.

Oppgitt

2009-05-09T15:40:00.000+02:00

Ga opp dietten tidligere denne uka. Det ga for mye stress på kroppen og i dagliglivet å skulle gå rundt sulten. Kommer nok til å satse på å spise veldig sunt fortsatt.

Spiseuke

2009-05-04T12:22:00.000+02:00

Spisinga sklei helt ut forrige uke, jeg var i en underlig sinnstilstand, sov mye og gjorde lite også. Bra for kroppen!

Jeg har vingla mye når det gjelder planer for mai. Jeg har vært usikker på om jeg skal gjennomføre dietten, fordi det er så krevende. Men det skal jeg! Fra og mer i går til 29. mai blir det nazi-diett! Og etter denne blir det *lenge* til neste gang, for det er noe fordømt pes, spesielt å gå sulten og bli sliten og ikke kunne trene så mye og ikke få så stor framgang. Kaloritelling går greit, blir kansje å fortsette med det uansett.

Jeg har blitt klar over at knebøy-teknikken og mark-teknikken min ikke er 100%. Ryggen er krumma. Ikke mye, og ikke spesielt nederst, men jamnt over i full lengde. Det blir et viktig fokus framover. Skal prøve å ha med kamera slik at jeg får umiddelbar tilbakemelding.

Prata med en eks-styrkeløfter på treningssenteret, han sa at jeg står veldig framoverlent og at dette ga stor belastning på korsryggen. Dette henger sammen med at jeg er høy og har lange lårbein. Ved å stå breiere kan jeg stå litt mer oppreist, få mindre vekt på korsryggen og løfte mer, sa han. Noe å tenke på. Styrkeløftere står jo veldig breit, mens MRT mener man bør stå smalere hvis man bare vil bli sterk.

Skal løfte 120 kg knebøy i dag, og på pressøvelsene er jeg snart på 50 kg. Lurer på å legge ned progresjonen, til 2,5 kg i uka på knebøy og 625g på pressøvelsene. Det blir fryktelig lite da. Jeg har tenkt å droppe spinninga og heller satse på å gå eller sykle rolige turer. Hvis jeg går på spinning i mai blir det til maks 175 i puls. Å strekke spinning til makspuls er minst like hardt som markløft.

Styrkeløft-mannen mente også good mornings er en bedre øvelse enn rygghev. Jeg liker rygghev. Jeg vil gjøre rygghev. Kansje burde jeg gjøre stive markløft eller good mornings også, men jeg vet ikke helt om jeg skal legge disse til nå, eller hvordan jeg i så fall skulle programmert.

Støtteøkta fortsetter jeg med, men på roinga skal jeg gå ned til x10. Kansje begynne på 50 kg.

Fråtsing

2009-04-28T13:19:00.000+02:00

I går var vektene fryktelig tunge, jeg tok lange pauser mellom setta og fikk nå vektene opp på et vis. Ingen forbedring i chinup siden forrige uke. Etter treninga var jeg veldig sliten. Jeg bestemte meg for å sprekke på dietten og spiste masse mat resten av dagen, også usunn mat. Jeg har fulgt dietten veldig slavisk, en sprekk kan jeg tåle.

Jeg tror det skyldes uregelmessig søvn i helga, og at jeg trente nokså mye forrige uke - spesielt spinning-timen var drithard og satte seg i kroppen i lang tid etterpå. Nå skal jeg begynne å spille brettspill på tirsdager så spinninga utgår. Jeg har ca 5 uker igjen på dietten, og den skal ytterligere strammes opp når jeg går over fra 40-30-30-fordeling mellom karb/prot/fett til 30-40-30, noe som betyr et de facto energitap på enda 100 kcal. Spinning-timen forbrente nok mer enn 100 kcal. Noe jeg kan gjøre er å prøve å få inn rolig turgåing eller sykling. Ligge med lav puls og forbrenne fett uten at det er hardt nok til at jeg overtrener eller stjeler hviletid fra styrketreninga

Støtteøkta kan jeg nå ta på tirsdager, det har jeg tid til. Men rygghev og roing vil jeg ikke trene dagen før markløft, så de to øvelsene må jeg på markløftuker ta en annen dag - kansje fredager, etter ferdig økt, eller lørdager.

Uten spinning burde det bli plass til vekt-basert kondistrening, men det vet jeg er tungt og fordrer hvile. Og jeg tenker jo å kunne ha et sosialt liv på kveldstid i helgene. Kansje jeg kan gjøre det i moderate mengder.

Noe annet jeg ser er at det er virkelig viktig å ha en dag i uka der jeg ikke gjør noe særlig, og heller ikke prøve å gjøre noe særlig. Å holde hviledagen hellig er noe jeg har mye å tjene på å tilstrebe.

Jeg har bestemt meg for å roe ned på vektprogresjonen. Jeg spiser mindre enn kroppen trenger, og det er lite realistisk at jeg kan øke 20 kg i knebøy for eksempel den neste måneden. Halverer jeg progresjonen blir det mer realistisk og sjansen for at jeg stagnerer minsker.

Stronglifts

2009-04-24T19:24:00.001+02:00

Jeg skriver mindre her nå enn før. Fokuset har flytta seg litt over på andre livsfelt, og jeg skriver litt på Stronglifts-forumet. Stronglifts.com er ei interessant side. Han som står bak er 28 år og fra Belgia, har lest en hel masse om trening og så lagd en blogg skråstrek ressursside, med enkle og gode artikler om trening og kosthold. Og treningsprogram for alle som tar mindre enn 2xkroppsvekt i knebøy. Stronglifts.com er så blitt det mest besøkte nettstedet i verden innen sin kategori.

Men uansett. Treninga går framover, vektene går opp. Løfta 112,5 knebøy i dag. Tungt, men det er mer å gå på, og mandag blir det 115. Hadde arbeidssett med powerclean første gang på onsdag. Brukte 60 kg og det var tungt nok. Blei sliten, spesielt i skuldrene og helt øvers på ryggen. Eksplosivitet er jeg dårlig på. Blant annet merker jeg at jeg blir fort sliten hvis jeg hopper.

På press-øvelsene har jeg tenkt å satse på 1 kg økning fra økt til økt. Det blir ikke mer enn 6 kg i måneden, men vektene er såpass tunge selv med den lille økninga at det er såvidt det går. Kansje tilogmed 500 gram vil bli nok i millitærpress etterhvert.

Med 2,5kg til knebøy hver økt og to økter i uka blir det 20 kg på fire uker. Det er sabla bra hvis jeg kan holde den progresjonen og samtidig kjøre kalorirestriksjon. Egentlig tror jeg ikke det kommer til å gå, men så lenge det går så durer jeg på.

Hadde en svært har spinningtime på tirsdag, puls opp i 186 og 160 i snittpuls i 40-45 minutt. Det merkes godt på kroppen. Hvilebehovet stiger. Men vektene går opp, og jeg vil ikke bli sånn tung daff styrkeløfter, så kondistrening må til.

I dag var jeg på en kettlebell-time i sal med en instruktør fra Oslo, som skal ha et trenerkurs om kettlebells i helga. Veldig veldig kunnskapsrik fyr. Skulle veldig gjerne begynt å ta denne type kurs, men det må vente til jeg har større inntekt.

I morra blir det støtteøvelse-økt. Det er vanskelig å få tid til de øktene på torsdager. Jeg har begynt med sidehev i rygghevmaskina. Jeg har lest og hørt litt om hvordan best trene magemusklene. De brukes mye til å stabilisere, og da er statiske øvelser best. Kansje jeg burde begynne med planken, og sideplanke, og så gå over på det som kalles "ab wheel" etterhvert. Å ta noen sett på den maskina der man vrir kroppen rundt i planet gjennom midjen har jeg også tenkt på, det blir også dynamisk. Nesten som jeg kan ha en egen magedag. Støtteøvelseøktene mine pleier å bli lange.

Jeg ser fram til å kunne spise mer. Nå tenker jeg fortsette med kalorirestriksjon ut mai, og så slutte. En viktig grunn er for å kunne orke mer og kunne trene mer. Tror jeg komme til å fortsette med telling og veiing, men uten å være fullt så nazi sikkert.

Hvilke målsetninger skal jeg ha?

2009-04-12T22:44:00.000+02:00

Intermediate ifølge exrx.net sine tabeller, fra Rippetoe/Kilgore.

Alt basert på 220-lbs bodyweight-raden.
1 lbs = 454 gram, 220 lbs = 100 kg.
Her: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

øvelse: un-trained - novice - intermediate

Powerclean: 43 - 80 - 98
Press: 40 - 55 - 70
Benkpress: 64 - 83 - 102
Knebøy: 60 - 111 - 137
Markløft: 74 - 138 - 159 (217 for advanced)

Basert på http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html:
Ut fra min nåværende 5RM er jeg her:

Powerclean: 68ish
Press: 51
Benkpress: 84
Knebøy: 118
Markløft: 158

Målsetninger, x5, for intermediate, og nåværende maks:
Powerclean: 65 => 93. 50%
Press: 45 => 62. 38%
Benkpress: 75 => 91. 21%
Knebøy: 105 => 122. 16%
Markløft: Er intermediate nå! 193x5 for advanced.

Spørsmålet er hvordan jeg skal legge opp progresjonen framover. Heller mot å prøve 1,25 kg økning på knebøy, press og benkpress. På pullup/chinup legge til en rep i et sett på hver trening (gjorde 3-3-3 pullups i dag)

Påskeferie

2009-04-03T21:58:00.000+02:00

I dag var jeg nesten tre timer på treningssenteret, helt til de stengte klokka ni. Tok øvelsene jeg skulle ifølge programmet. Etterpå lekte jeg med powerclean, prøvde frontbøy, og til slutt 10x10 med 80 kg knebøy :-P I går spiste jeg mye, samme i dag, planen har vært å virkelig ta den helt ut på treninga i dag siden det er siste før påske.

Jeg kjenner meg nå ikke *så* sliten, og er litt gira. Mulig det at jeg spiste mye i går ga ekstra trøkk i dag. Noe som tyder på at når jeg vil vri over fra kaloripluss til minus etterhvert, kommer jeg til å få sterk framgang.

Mange hyggelige folk å prate med på trening i dag også. Begynner å bli kjent med noen der nå, det er kjekt!

Frontbøy ser ut til å gå noenlunde greit. Powerclean er en uvant og komplisert bevegelse - kommer til å ta tid før jeg får trent den inn. Hvis jeg tar den inn i programmet kan jeg begynne på 50 kg kansje og ta det derifra. I dag jobba jeg meg opp til 65 kg og ga meg når jeg var for sliten til å få det til.

Ti sett med 80kg knebøy x10 på slutten av ei lang økt gikk greit, men jeg måtte ha lengre pauser enn et minutt. Fikk høy puls og slikt. Et forsøk på german volume training.

Rippetoe ville ikke svare på spørsmålene mine siden de er for omfattende. Ja ja :-P

Spørsmål til Mark Rippetoe

2009-04-01T22:27:00.000+02:00

Posta her:

Hi Rip thanks for taking the time to answer questions on this forum.

I have been training on and off with weights and mostly self-made programs for 3-4 years now. The more proper programming I have used the more progress I have had. Since early february I have been using a program very similar to the beginner program in Practical Programming.

Ok to the questions :-P

1. Using the calculators at http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/CleanStandards.html , I see that I am close to intermediate level on the deadlift, a little over novice on the squat, and around novice levels on presses.When doing three sets of chinups to failure I get 3-3-2.

I have just hit failure on the last rep in the last set on the presses, using 2.5 kg increases. On deadlift I have gone up 10 kg every week so far, did 140x5 today and it felt great. On squat I have struggled with the form and it is probably not quite perfect. I have deloaded once 10%. I complete all sets but it's getting heavy.

Thus, it seems that I am strongest in deadlift, strong in squat and less strong in upper-body focused exercises.

Question: Should this have any concequences for how I train? Maybe for what types of support exercises I do?

2. What support exercises to do and how to train them is something that is unclear to me, even after read (ok - browse-read :-P) SS and PP.

I would like to do weighted situps, back extension, barbell row and some rotary cuff exercises, but I am unsure about why I should do these and not others, when I should do them and what rep/set/wheights to use. Can I do them all on a "rest" day, for example? Should I train them 5x3 with increasing weights like the main exercises?
If not, why not?

Is there anywhere I can read more about how to program assistant exercises than is written in SS and PP?

3. As I recall, you write somewhere in one of those books that the exact number of sets optimal for each athlete will depend on a number of factors, but 5x3 usually works good for most.

A few years back I had a serious depression over a long period of time. After I had emerged from it, my nervous system was so exhausted that I became much more stressend and exhausted from every-day activities than other people. I have gotten steadily better and may in a few years eventually get a normal stress-tolerance, but for now, I still get easily stressed and exhausted. (Atleast I think I do - hard to know really, since I'm just me.)

I am very unsure about how much weight training volume I can take. I do a tough spinning class each week, and maybe some biking or mountain walking in the weekends. And, for maybe a few months more, I'm eating so that I am taking off weight, maybe 2-3 kg per month.

I am 35 years old and male.

Question: How do I know if three sets gives the right volume for me? How do I know whether I should increase or decrease the number of sets?

Cheers,
Are-Harald

Endringer

2009-04-01T12:47:00.000+02:00

Mandagsøkta gikk greit. Knebøyteknikken sitter ennå ikke - fikk en til å se på, og knea mine går fram også nederst i bevegelsen. Mest sannsynlig flytter jeg leggen framover for å få dybde, istedet for å la det komme utfra hofta. Men med 100 kg knebøy gikk vekta langt ned og opp igjen. Klarte ikke siste repetisjonen på millitærpress på 45 kg, og ingen framgang på pullup fra sist gang jeg gjorde den øvelsen, fremdeles 3-3-2 når jeg gjør tre sett til failure. På spinning i går kom jeg bare såvidt over 180 i puls, men snittpulsen var sannsynligvis høyere enn den pleier å være, jeg gikk hardere ut.

Men: Har følt meg litt daff og sliten denne uka. Merker at søvnbehovet er stort. Jeg tenker å kutte ut lørdagsøkta og torsdagsøkta. Lørdagsøkta er gøy, men det blir mye trening, og stort hvilebehov, og det går ut over andre aktiviteter jeg kan gjøre i livet som også er givende. Støtteøvelser burde jeg få plass til på de regulære øktene helt til slutt, så egen økt på torsdag burde være unødvendig. Utstrekking - jeg får knapt tid til å strekke ut ordentlig på de ordinære øktene mine. Kan heller ta meg bedre tid da, og droppe hviledagsøktene, eller ta de når det passer.

Og volummessig: Jeg tar lange oppvarmingssett i forhold til det det står om i bøkene jeg leser. For å følge Mark Rippetoes opplegg nærmest vil jeg kutte ned lengden på oppvarmingssetta.

Vekt

2009-03-29T11:18:00.000+02:00

Veide meg inn til 101,7 lørdag morgen! Jeg har tenkt og kommet fram til at på grunn av væskebalansen må man veie seg om morgenen etter man har vært på do skal man få meningsfulle, sammenlignbare tall.

12. desember i fjor veide jeg 107,4 på formiddagen da jeg tok kroppsanalyse. En del av vektdifferansen er nok mageinnhold, væskebalanse og muskelvæske pga kreatininntak, men - jeg har gått ned i vekt, og jeg har blitt sterkere, blitt i bedre form, og fått større muskler. Veldig oppløftende. Skal prøve å veie meg om morgenen oftere.

I går hadde jeg spisedag, og i motsetning til tidligere spiselørdager holdt jeg meg nå nesten helt unna usunn mat. Jeg spiste røykelaks med rundstykker, sitron og majones etter trening, noen pølser på Ikea, og risgrøt kokt på en liter lettmelk på kvelden. I tillegg til basisinntak av proteindrikker og slikt. Det fungerte mye bedre enn å stappe innpå potetgull, sjokolade og slikt. Følte meg mye mer vel i kroppen. Jeg hadde lyst på koteletter seint på kvelden men gadd ikke gå å handle - kansje kjøpe inn noen til neste gang? Pastasalat er også noe jeg har fantasert om å kjøre i meg på spisedagen. Det vil muligens gå an å lage som en vanlig middag også, blir bare mye pes med veiing og regning :-P

I går fikk jeg en 95 liters fryseboks i hus. Det gir økt fleksibilitet både når det gjelder matinnkjøp og matlaging. Tror det blir veldig nyttig å ha den - det å lage middag for mange dager om gangen er svært tidsbesparende, og tid har jeg alt for lite av.

Forrige lørdag på vektintervalltreninga var jeg misfornøyd med hvor høyt jeg kom i puls og begynte å lure på om jeg kansje hadde for tunge vekter. I går kom jeg opp i 170, litt mer enn forrige ukes 167. Hadde ca 150 i snitt den halvtimen det pågikk. Jeg beholdt 45 kg på markløftstanga men tok 20 kg kettlebell fra drag 2 og ut, og det gikk helt fint. Jeg gjorde også feil og begynte rett på kettlebell-svinging etter armhevinga, og fant ut at det igrunn fungerte bedre med markløft-armhev-kettlebellsving-situps, altså tung-lett-tung-lett, enn kettlebell-mark-armhev-situps, tung-tung-lett-lett.

Det jeg tror nå er at det er viktig at vektene er tunge nok. Så jeg vil begynne å øke markløftvekta jamnt og trutt, og prøve litt med tyngre kettlebells etterhvert - der jeg trener finnes de i firekilos-intervaller.

Motivasjon

2009-03-25T22:55:00.000+01:00

Det er fantastisk kult med framgang. Spinning med 185 i toppuls, på siste draget, i går. 130 kg markløft i dag, 10 kg mer enn forrige onsdag, og vekta gikk opp uten problemer! Grepet var tilogmed stramt nok til at jeg ikke behøvde bruke omvendt grep. Millitærpress - sist fredag gikk 40 kg bare såvidt opp. I dag gikk 42,5 kg bare såvidt opp. Men vekta går opp, og ja det er tungt, men jeg løfter mer og mer fra økt til økt og det er vanvittig kult. Dette er det jeg vil ha - jamn, stabil framgang.

Etterhvert vil jeg begynne å spise mer og kan da forvente mer medvind. Det gleder jeg meg til!

Knebøy i dag gikk greit med 95 kg, men mandagens 92,5 var lettere. Da varma jeg opp med hoppetau, i dag med kettlebellsvinging. Jeg skal slutte med å bruke kettlebellsvinging til oppvarming - den øvelsen går primært på bakside lår og rumpe, de samme musklene som er flaskehalsen hos meg i knebøy. Det blir hoppetau eller noe annet improvisert. Tvedemølle blir det ikke siden jeg trener i sokkelesten.

I morra, torsdag, blir det uttøying og situps, rygghev og roing med stang. Det blir bra. Litt styr å rigge til riktig vinkel på underlaget til situpsene men det skal gå.

Jeg tenker å gå over til å ta pullup/chinup en dag i uka, markløft en annen og powerclean den siste dagen, som den siste av de tre øvelsene jeg gjør på hver økt. De to andre er knebøy og millitærpress/benkpress. Powerclean tror jeg jeg snart har fleksibilitet til å begynne så smått med. Kansje allerede på fredag?

Siden det går bra med meg kroppslig og jeg har progresjon overalt tenker jeg at kroppen takler den treningsmengda jeg nå har, så jeg tenker å kjøre på med vektintervaller lørdag også. På vektintervalltreninga tror jeg ikke det nødvendigvis er om å gjøre å ha tunge vekter - de må være lette nok til at man har styrke til å holde på uten avbrudd. Det er hjerte og lunge som først og fremst skal få kjørt seg. melkesyre ja men kun når pulsen er svært høy.

Rutiner

2009-03-23T19:33:00.000+01:00

Forrige uke hadde jeg regulære styrkeøkter mandag, onsdag og fredag. Tirsdag var jeg på spinning og tok helt av, med over 170 i puls sikkert en tredjedel av timen. Er det noen grunn til å holde igjen på intervallspinning, når jeg kun gjør det en gang i uka? Jeg tror ikke det er det.

Torsdag var jeg der for å strekke ut, men gjorde først støtteøvelsene vekta situps, rygghev og roing med stang. Greit å gjøre de uten om de regulære styrkedagene, øktene blir litt kortere også da.

Lørdag gjorde jeg vektintervall for tredje gang. Denne gangen med litt tyngre markløftvekt, 45 kg mot 40 kilo tidligere, og fire runder istedet for tre. Det jeg opplevde var at det bare ikke gikk å få pulsen skikkelig opp. Jeg var daff fredag kveld, jeg var daff lørdag morgen, og toppulsen blei 167. Under markløftsetta måtte jeg ta små pauser.

Kansje var det spinninga som satt i kroppen ennå, eller så var det det at jeg hadde ganske hardt skjema forrige uke generelt. Eller så kom daffheten av at jeg prøver å spise lite. Søndag var jeg helt gåen og måtte droppe alle planer og bli hjemme for å hente meg inn.

Jeg fikk nok søvn i natt, og i dag kunne jeg følt meg mer pigg, og var litt bange da jeg gikk for å trene for at vektene skulle bli for tunge. Men det gikk bra! Spesielt er jeg fornøyd med at knebøyen på 92,5 kg gikk rimelig lett. 70 kg i benkpress gikk også. Dette er framgang, altså! Og det er gøy!

Noe jeg skal begynne med er å ikke ta tida på pausene og begrense de til et minutt, men heller kjenne på kroppen når jeg er klar for neste sett. Når vektene nå begynner å bli tunge er det nødvendig med lengre pauser for å klare setta, rett og slett.

Vekta mi står stille - jeg teller kalorier og teller kalorier, men jeg går ikke ned. Det kan skyldes at jeg teller feil, rett og slett, hvor mye fett og slikt det er i en hel ørret delt i 20 eller i 9 koteletter delt i 10 blir jo veldig omtrentlig når man bruker tabellverdier og ikke kan veie eller dele helt presist. Jeg kunne jo spist bare kylling og ris men det orker jeg bare ikke. Jeg har vurdert å drite i kaloritellinga og heller etablere (ultra-)sunne kostholdsvaner, men jeg har ikke lyst til å gi opp så fort. Går jeg ikke ned i vekt *kan* det også bety at jeg bygger muskler like raskt som jeg tar av fett, det gir energiunderskudd. Men det er lite trolig at det skjer i stort omfang uke etter uke. Det blir nok slik at vil jeg ned i vekt, må jeg spise mindre, og da er det jo bare å gjøre det.

Det er litt pes å telle, men det begynner å bli rutine så det er ikke så mye heft lenger. Det som blir et hinder, er hvis jeg ikke får i meg nok mat til å orke å gjøre det jeg vil. Forrige uke droppa jeg en salsatime fordi jeg var veldig sliten, og den ville jeg orka hadde jeg spist mer. Der går det ei viktig grense - å trappe ned på aktivitetsnivået vil jeg ikke gjøre.

Nå har jeg et bra styrkeprogram som gir framgang. Jeg har kostholdsrutiner for å spise svært sunt og styre kaloriinntaket. Jeg har begynt å strekke ut på en ny måte, som virker å være svært effektiv, som gjør at jeg tror jeg snart vil ha fleksibilitet til å gjøre øvelser som frontbøy og powerclean. Jeg trener også kondis. Jeg merker at kroppen henter seg inn mye raskere nå enn før og at jeg tåler mer trening enn tidligere.

Det jeg er iferd med å gjøre er å vri fokus fra trening over til andre viktige prosjekter i livet. Trening er ikke lenger det jeg først og fremst tenker på når hodet har ledige stunder, for eksempel når jeg går fra et sted til et annet. Rutinene er etablert og ting går av seg selv, så nå kan jeg rette fokus mot andre livsområder der endring også trengs :-P Derfor blir det nok mindre skriving her framover.

Utstrekking! Jeg har jo veldig lenge tenkt på å kjøpe og lese Stretching Scientifically. Siden det koster penger og tar ganske mye tid har jeg istedet sett en ganske corny og gammel video forfatteren står bak, som jeg fant på nettet et sted. Der viser han utstrekkingsøvelser og forklarer hvordan det er lurt å strekke ut. Beisikkly går metoden ut på å spenne muskelen, slappe av, strekke så langt man kan, spenne muskelen igjen, slappe av, strekke så langt man kan - så kommer man litt lenger etter hver gang man har spent imot. Når man ikke kommer lenger, holder man strekken og spenner imot i 30 sekunder. Jeg bruker mye tid på å strekke ut, sikkert en tredjedel av tida jeg er på treningssenteret. Med denne nye effektive metoden ser det ut som om det å bruke tid på utstrekking faktisk kommer til å gi merkbar framgang innen korte tidsrammer også :-P

Oppvarming! For lenge sia gikk jeg i 12 minutt med økende hastighet på tvedemølle. Så begynte jeg med etMagnificent Mobility-program med dynamiske fleksibilitetsøvelser etter seks minutt på tvedemølle. Tilsammen tok da oppvarminga nesten en halv time. Etter jul droppa jeg det siden det tok så mye tid, og gikk kun seks minutt på tvedemølle. Programmet jeg bruker nå, fra Practical Programming for Strength Training, baserer seg på å bruke så mange oppvarmingssett før man kommer til treningsvekta at mye oppvarming er unødvendig. Det neste jeg gjorde var å droppe tvedemølla og heller ta seks minutt med kettlebellsvinging med 8 kg vekt. Det er jeg lei av, så de siste to gangene har jeg hatt med et hoppetau som jeg leker litt med til jeg føler meg varm.

Spisedag

2009-03-15T03:32:00.000+01:00

I dag har jeg innført spisedag. Hver lørdag framover blir det nesten fritt fram matmessig. Jeg tenker å ikke ta helt av, men droppe tellinga og spise det jeg har lyst på av sunn mat, pluss litt snækks. Hvorfor gjør jeg det? Etter å ha lest om blant annet the ultimate diet virker det å variere matinntaket litt over uka som en god idé. Jeg går stort sett og føler meg sulten, så det handler vel om å hindre at kroppen går i sparemodus og setter ned forbrenninga. Jeg tenker dette gir meg mer rom å gå på de seks andre dagene når det gjelder kalorikutt. Men under 2500 kcal er jeg ikke sikker på om jeg tør gå, først vil jeg i alle fall se an vektutviklinga med det inntaket. Med de middagsporsjonene jeg har i fryseren nå, og ved at jeg spiser litt ekstra mat, ligger jeg stort sett rundt 2700.

Hvis fett blir til muskler i samme vekt, gir det energioverskudd siden fett inneholder mer energi enn muskler. Så - at jeg ikke går ned i vekt på kaloriunderskudd *kan* i teorien bety at jeg både mister fett og får mer muskler.

Jeg har glømt å veie meg de siste dagene. Lørdag morgen kan bli et godt tidspunkt å gjøre innveiing på.

I dag kjørte jeg ny økt med vektintervaller. På forhånd lurte jeg litt på å legge inn nye øvelser, men jeg hadde det travelt og bestemte meg etter litt utprøving å kjøre omtrent samme program som før: 16 kg kettlebellsvinging i to minutt, 40 kg markløft i to minutt, armhevinger fra knær til failure, bicepscurl med 15 kilos stang til klokka piper, situps med 5 kg vekt bak hodet til failure og uten vekt til klokka piper - og så pånytt fra kettlebellsvinging. Jeg hadde snittpuls rundt 152 og makspuls på 176, på siste runden. Der og da føltest det tungt og vanskelig, men i ettertid ser jeg at dette blir for lett. Jeg kan klare en runde til, og jeg kan muligens klare tyngre vekter også.

Det å merke framgang her er veldig gøy. Jeg har stor tro på denne måten å trene på. Dette vil jeg gjøre mer!

Framgang!

2009-03-13T16:42:00.000+01:00

Ok - det jeg legger opp til nå er styrketrening med stort sett 5x3-toppsett og fire øvelser hver økt mandag, onsdag og fredag. Tirsdag blir det intervallspinning, og lørdag morgen blir det vektbasert intervalltrening. Torsdag og søndag tenker jeg å gjøre egne uttøyingsøkter, men det har jeg ikke komt i gang med ennå.

Jeg kom for seint til spinninga på tirsdag. Onsdagsøkta var merkbart lettere enn mandagsøkta. I dag, fredag, var det en mellomting. Vektene begynner å bli tunge nå i alle øvelsene. Spørsmålet er hva jeg gjør når jeg stopper opp. Eller - kansje det vil ta lenger tid før jeg stopper opp enn det jeg tror? Kansje det at vektene kjennes veldig tunge ut og at det føles som om jeg bare såvidt klarer setta er slik det skal være, for at jeg skal få framgang? Så - jeg gjør ikke noe før jeg ikke klarer å fullføre setta.

Det jeg kan gjøre er:

Deloade. Gå ned 10% i den øvelsen fra neste økt av og bygge opp derifra.
Holde vekta for den øvelsen, helt til jeg klarer alle setta.
Trene med færre eller flere sett.
Begynne med periodisering. Tung/lett/middels tung dag, eller en intens, en lett, og
en tung dag.

Vektskiver på mindre enn 1,25 kg kunne vært nyttig i benkpress, millitærpress og roing, og muligens gjøre framgang lettere.

Skal jeg følge det Rippetoe skriver blir det å i første omgang deloade. Jeg har funnet et forum der Rippetoe svarer på spørsmål. Kan bli aktuelt å formulere en post der også for å kunne få svar fra sjefen sjøl.

Utkjørt?

2009-03-09T19:10:00.000+01:00

Smertene i ryggen jeg skreiv om sist som jeg tenkte kan henge sammen med dårlig teknikk i knebøy, har løst seg ved at jeg legger stanga i den høye posisjonen på ryggen, og ikke går så langt ned jeg kan, bare godt under parallellt. Jeg *tror* ryggen min er rimelig rett når jeg gjør knebøy slik, ryggen har i alle fall ikke protestert siden jeg begynte med det.

Stolen jeg sitter på framfor dataen her hjemme er en spisestol med veldig rett rygg. Jeg kan noen ganger bli sittende for lenge her med krumma rygg uten støtte. Det kan gi tidvise ryggsmerter det også.

Men til saken: Siden jeg kjørte vektinteravvøkt nummer 2 på fredag (i dag er det mandag) har jeg følt meg generelt sliten. Det kan henge sammen med stress og for stort aktivitetsnivå generelt. Det kan også være at jeg har for stor treningsbelastning for kroppen - spesielt at vektintervalløkta er svært hard. Jeg trente hverken lørdag eller søndag, og i dag var det likevel tungt å trene.

Det kan også være at jeg er kommet høgt opp i vekt gitt at jeg holder på med kalorirestriksjon. I dag var knebøyvekta 90 kg og det var lite å gå på. På benkpress, som jeg nettopp har begynt med, tok jeg 62,5 og der var det også lite å gå på. Mulig jeg skal gå ned til 50 på den øvelsen og ta det derifra. Eller -

Jeg lurer på om jeg skal begynne med periodisering, og ha en tung, en lett og en middels tung dag. Da blir det økning oppover i vekt kun på ei økt i uka. En fare ved helkropprogrammer er visstnok at det er lettere å bli overtrent enn med splitt-programmer, det virker også logisk. Jeg tåler antageligvis mindre trening enn jevnaldrende, og siden jeg også ønsker å trene endel kondis kan det være greit å bare gå over til et periodisert treningsopplegg, slik at jeg minsker risikoen for overtrening. Så lenge jeg spiser såpass lite som jeg gjør, blir det neppe aktuelt med de helt store vektøkningene utover våren uansett. Jeg skal lese om hvordan jeg kan gjøre dette i Practical Programming i kveld har jeg tenkt.

Fleksibilitet: Traff en jeg kjenner litt fra før på treningssenteret, han hadde to tøyingsøkter i uka, på de dagene han ikke trente. Han var nokså overbevist om at det var bedre å tøye slik enn å gjøre det litt hver dag. Thomas Kurz, mannen bak denne boka, ser ut til å mene at man bør strekke ut hver dag minst en gang, og legge inn ei morgenøkt med utstrekking. Jeg har ikke lest den boka ennå, men har sett litt på en video av han jeg har funne på nettet. De strekker ut ved å spenne imot, korte inn littegrann, spenne imot, korte inn littegrann osv. helt til de ikke kan korte inn mer, og da spenner de mot i 30 sekund.

To ekstra økter med utstrekking i uka, på hviledagene, er ganske mye mer gjennomførbart enn å legge inn utstrekkingsøkt hver morgen.

På intervalløkta forrige fredag kjørte jeg på de to siste rundene kontirnuerlige tominuttsintervaller. Jeg tok da altså ingen pauser lengre enn nødvendig for å skifte posisjon. Jeg kom opp i 174 i toppuls, men den falt raskt etter at jeg var ferdig og også når jeg gikk over fra kettlebellsvinging og markløft til armhevinger og situps. Kansje betyr det at jeg kan klare flere runder hvis jeg presser på. Jeg blei virkelig vanvittig sliten av den økta, så det spørs om det er lurt. Kansje kunne bare to runder være nok også.

Slik timeplanen min ser ut nå blir det spinning hver uke tirsdag 1715, og med hviledagene nå i helga legger jeg opp til regulær styrketrening mandag-onsdag-fredag, og vektintervall lørdag. Lørdag er en bra dag å gjøre det på fordi det på morningen da er mindre folk, og det er lettere å okkupere mye utstyr over lang tid. Med en slik rytme får jeg også søndagen fri og kan sette den av til hviledag.

Kostholdsmessig har Bjørge Fagerli nylig skrevet en interessant artikkel, der han anbefaler folk å slutte med kaloritelling, og spise når man er sulten. Jeg har også lest et troverdig sted at når man ønsker å øke muskelmassen, er det nok med et lite kalorioverskudd, kansje bare 150 kcal, hver dag. Det er så lite at det ikke vil la seg gjøre å telle seg fram til det, med mindre man har dager med helt likt aktivitetsnivå og vet nøyaktig hvor mye energi kroppen trenger.

Å gå på diett er slitsomt. Forhåpentligvis gir det resultater etterhvert. På lang sikt kan jeg ikke holde på med et slikt kostholdsopplegg, men må lage livsstilsvaner som er så sunne at de gir tilsvarende resultat.

Fleksibilitet!

2009-03-01T20:25:00.000+01:00

Ting går greit. Forrige helg lagde jeg første storporson med middag, og gjorde det pånytt denne helga. Det fungerer fint, fryser det ned i porsjoner og varmer det i mikroen. I går lagde jeg åtte porsjoner med ørret, poteter, grønnsaker og rømme - smaker skikkelig godt! Tror det blir en slager ei tid framover. Tenker å lage 10 middager eller så med koteletter, ris og grønnsaker i morra. Da vil jeg ha to ting å velge mellom til middagsmat og det er jo greit.

Fredag prøvde jeg for andre gang på å få til intervalltrening med vekter. Stilte intervallklokka mi til to minutter, og kjørte markløft med 40 kilo, kettlebellsvinging med 16 kg, pushups fra knær og situps i tominuttsøkter med korte pauser imellom, tre runder totalt. Dette begynner å fungere bra. Må justere litt - kettlebellsvinging bør komme først siden det er mer teknisk krevende enn markløft og (viktigst) krever mer styrke nede på ryggen. Jeg er for svak til å ta pushups fra knea i to minutter. Jeg kan bytte til benkpress, manualer eller kansje bare ta pushups og gå over til negative repetisjoner mot slutten.

Ellers ser det ut som at hvis man ikke tyner seg noe helt vanvittig så kommer ikke pulsen høyere enn 165. Jeg bør opp i 170 for at det skal bli skikkelig god intervalltrening. Det kreves mental mobilisering for å få det til. Jeg hadde også ganske lange pauser mellom øvelsene, det tror jeg er kontraproduktivt, bør bare gå rett på neste, tror jeg.

Dette skal jeg satse på å gjøre en gang i uka, helst før en hviledag. Tre dager med styrke ellers, og en dag med intervalltrening basert på spinning eller springing - det er planen.

Jeg har begynt å kjenne litt på småsmerter i nedre del av ryggen. Jeg lurer på om det henger sammen med at jeg begynner å komme litt opp i vektene på knebøy spesielt (82,5 kg i dag) og at teknikken ikke er så god som den kunne ha vært. Spesifikt at jeg bøyer ryggen nederst. Dette kommer av at musklene på baksida av lårene er for korte.

Jeg har ikke tilstrekkelig mobilitet i armene mine til å kunne holde stanga på riktig måte for å gjøre frontknebøy. Jeg har veldig lyst til å begynne med powerclean, men da bør frontknebøy sitte teknisk først. Jeg er også for stiv i anklene til å kunne gjøre frontknebøy. Jeg er nesten for stiv i armene til å gjøre millitærpress, de går ikke langt nok bak. Knebøy med stanga over hodet er bare å glømme.

Siden jeg er stiv må jeg være forsiktig med knebøy, og jeg kan ikke trene powerclean eller begynne med olympisk vektløfting, rykk og støt. Disse øvelsene trenger man for å utvikle eksplosiv styrke, og det trenger jeg å trene på, for jeg er først og fremst stor og treig.

Jeg bruker mye tid på å strekke ut, og tilstreber å trene slik at musklene strekkes i enden av hver repetisjon. Jeg er blitt litt mjukere men det går svært sakte. Her må jeg vurdere å begynne å gjøre noe mer drastisk. Har tenkt lenge på å kjøpe denne boka. Får se hva det blir til.

Diettmessig går jeg nå sulten store deler av dagen, og det går greit. Jeg vil gå over til å drikke en liter tine lettmelk (1,5% fett) til lunsj istedet for fiskeboller. Jeg er lei fiskeboller og melka ligger nærmere 40-30-30-fordelinga mellom karb-prot-fett. Ellers tenker jeg å droppe de 200 kaloriene det er i maltodextrinen jeg tar med proteindrikken til trening de dagene jeg ikke trener. Med ørretmiddag, melk til lunsj og proteindrikker og slikt lander inntaket på 2685 kalorier per dag. Det kan være for lite. Et finncrisp rugsprø med to skiver ost på er 40-30-30-fordelt og inneholder 100 kcal, så det er ganske lett å justere opp litt hvis jeg merker det blir for lite. Det som er viktig er at jeg orker å trene. Å gå sulten klarer jeg (i alle fall foreløbig).

Ny sesong!

2009-02-24T22:51:00.000+01:00

At jeg syntes jeg blei veldig sliten etter de intervallspinningstimene jeg var på før jul som jeg skreiv om i forrige post, var ikke rart. Jeg brygga på en influensa. Jeg var satt ut av spill i seks uker. Jeg har aldri vært så sjuk i voksen alder. Ørebetennelsen jeg fikk mot slutten er ennå ikke 100% borte. 18. desember var siste trening jeg rakk før jeg blei sjuk. Jeg begynte på nytt igjen nå 8. februar.

I høst trente jeg med et eget-snekra program. Det har jeg tenkt å slutte med. I mye større grad skal jeg følge programmer satt opp av folk som har mye mer peiling enn meg og som jeg har tillit til. Jeg har to bøker av Mark Rippetoe og bruker nå et nybegynnerprogram fra en av de. Et annet program jeg lukter på er stronglifts 5x5-program for nybegynnere.

I høst fikk jeg trent tre ganger i uka over 2-3 måneder, og jeg synes selv jeg hadde liten framgang. På kroppsbildet jeg tok i desember var det ingen endringer å se i forhold til det jeg tok i fjor i april. Mest sannsynlig spiste jeg ikke nok, og trente for hardt i forhold til restitusjonskapasiteten min. Jeg var mye sliten etter treningene i høst.

Programmet jeg følger nå er slik:
1. Knebøy 5x3 hver gang med 2.5 kg vektøkning fra økt til økt
2. handtelpress vekselsvis med millitærpress, 5x3
3. negative pullups 2 dager i uka (øker gradvis antal reps) og mark 5x1 1 dag i uka.
4. situps og rygghev vekselsvis.

Med kun fire øvelser, tre sett med fem reps og kun et toppsett på mark, betyr dette opplegget ganske mye lavere volum enn i høst, og så langt ser det ut til å fungere bra. Jeg har større følelse av å trene på overskudd enn i høst.

Jeg har droppa de dynamiske oppvarmingsøvelsene og kjører nå heller 5-6 minutt med kettlebell-svinging for å bli varm.

Jeg ønsker også å trene mye kondis, med intervalltrening. Timeplanen min ser nå ut til å bli slik at jeg ikke kan gå på noen røde spinningtimer. Jeg tenker å eksperimentere litt med vektbasert intervalltrening, type 40 sett mark, 40 sett kettlebellsving, 40 benkpress osv. i en sirkel. Med passende vekter kan det være mulig å få dette til å gi intervalltreningspulskurve. Ellers blir det å springe, eller kjøre intervaller på egen hånd på spinningsyklene som står i vekthallen på treningssenteret.

Her må jeg også se an hvor mye kroppen tåler. Noe jeg har blitt oppmerksom på er at jeg (1) ikke er 20 men snart 35, og (2) at pga at jeg er stressensitiv sannsynligvis tåler mindre trening enn andre. Begge disse faktorene tilsier at jeg ikke kan følge treningsopplegg jeg finner beregna på 100% frisk ungdom. Noe jeg merker er svært avgjørende er søvn. Her sliter jeg litt. Jeg kommer meg ikke tidlig nok i seng, er urolig og sovner seint, og våkner tidlig om morgenen. Nok søvn er svært viktig for meg generelt for å fungere bra, så dette er et område noe jeg har tenkt å gripe fatt i framover.

Kostholdsmessig har jeg nå begynt å telle kalorier. Jeg planlegger å kjøre kalorirestriksjon i noen måneder, til jeg er kvitt mye av magefettet. Å gjøre dette ut mai burde holde. Foreløbig har jeg sikta meg inn mot 3000 kcal. 2800 planlagt og 200 som frikvote. Hvor mye jeg trenger vil jo avhenge mye av aktivitetsnivået. Jeg må begynne å veie meg jevnlig for å spore framgang og kunne gjøre justeringer.

Kaloritellinga gjør jeg slik: Hver dag spiser jeg en boks fiskeboller, 130g proteinpulver, 20g tran og 100g karb i forbindelse med trening. Resten putter jeg inn i middagen, som jeg vil lage i store porsjoner for flere dager, fryse ned og tine med den nyinnkjøpte mikroen. Jeg bruker regneark i google docs til å finne ut hva jeg skal putte inn i middagen. Foreløbig har jeg lagd et sett med middagsporsjoner, med kyllingkjøttdeig, ris og grønnsaker. Det blei helt greit. Neste runde blir med ørret, har jeg tenkt. Feit fisk er bra.

Dette kostholdsopplegget tar mye tid og krever fokus. Planen er at det etterhvert skal gå mer av seg selv. Jeg vil lære meg hva forskjellig type mat og måltider inneholder, og kunne telle lettere. Å lage 10 middager om gangen og fryse ned vil helt sikkert gjøre at jeg sparer tid, når det blir en vane.

Alternativt kunne jeg spist fritt, og lagt til ekstra måltider med proteinpulver, fett og maltodextrin. Å trene styrke slik jeg gjør uten å være i pluss eller minus kalorimessig tror jeg er lite formålstjenlig. Vi får se.

Intervallspinning

2008-12-15T18:53:00.000+01:00

Forrige torsdag og i går, søndag, var jeg på intervallspinning. Artig og utrolig slitsomt. Tok meg spesielt mye ut i går. Har tenkt å gå i morra tirsdag og torsdag også.

Intervalltrening og kondistrening generelt er noe jeg virkelig trenger å komme igang med. Men: Jeg merker jeg nå er sliten og trøtt, har lyst til å sove og orker lite. Styrketreningsøktene siden første intervallspinning torsdag, altså på fredag og i dag, har vært tunge. Det kan bety at jeg nå overtrener. Eller det kan bety at jeg trenger mer hvile nå som jeg trener mer, og at dette går seg til etterhvert.

Jula kommer nå og da blir det vanskelig å trene like regelmessig som i hverdagen. Etter nyttår skal jeg flytte, det kan òg gjøre det vanskelig å få trent så mye som jeg helst vil. Det jeg har lyst til å gjøre er å trene to ganger intervallspinning i uka, og en dag med crossfit-inspirert vektbasert kondistrening, for eksempel med kettlebells. Kansje vil jeg legge inn noe mer innsats i å tøye også. Jeg trenger spesielt å få økt fleksibilitet i legger, bakside lår og i armene i bakoverretning over hodet, slik at jeg kan ta knebøy, frontbøy og millitærpress korrekt.

Blir veldig ambisiøst dette her, livet har jo andre ting å by på også så jeg får se.

Matmessig synes jeg det er vanskelig å få spist nok når jeg ikke spiser frokost. Det blir mye proteinpulver. Dette må jeg lage meg gode rutiner på etter at jeg har flytta, for eksempel alltid lage middag for flere dager på en gang slik at det står klart i kjøleskapet.

Tok nye kroppsbilder lik de jeg tok i april i dag. Jeg klarer ikke å se noen forskjeller over hodet :-P ganske rart, siden jeg i speilet har syntes jeg har vokst nesten fra uke til uke utover høsten. Kansje det bare er innbildning :-?

Ok tilbake til dette med intervallspinning: Hvis jeg når jeg kommer inn i fast rytme med trening over nyttår blir veldig sliten og trøtt, må jeg nesten vurdere å kutte ned på styrketreninga. Enten kutte ned til to uker i uka, eller, mer aktuelt, kutte antall reps og vektbelastning, for etterhvert å krype oppover igjen.

11 dager opphold

2008-12-13T11:06:00.000+01:00

Jeg dro for å meditere på ei uke, og fikk i den forbindelse 11 dager opphold. Tok noen småøvelser noen av dagene mens jeg var på Halvorsbøle. Hvis jeg fortsetter med å dra på slike ukeslange meditasjonskurs skal jeg legge opp til å trene mer, både kondis og styrke. Det kan være greit med pauser eller deloading-perioder i et styrkeprogram, men ikke så lenge, og ikke helt uten trening. Kroppen har bare ikke godt av et så lavt aktivitetsnivå som det legges opp til på de kursa.

Jeg har gjordt noen forandringer i programmet. Jeg har bytta ut bicepscurl med handtelpress. Bicepscurl er en dilleøvelse, handtelpress var et stort mangel i programmet slik det var. Mulig jeg skal prøve å få tak i et enkelt vektsett slik at jeg kan trene små isolasjonsøvelser for armer og skuldre hjemme.

Jeg har økt volumet. Nå trener jeg 5x5, eller 10x4. Jeg har en idé om at siden jeg trener hver øvelse kun en og en halv gang i uka, er det rom for å ta litt mer i, og at dette kansje er grunnen til at framgangen på dips, chins og knebøy ikke har vært slik jeg har forventa. Dette trenger ikke være riktig, og volumet er nå rimelig høyt, så det er ikke sikkert progresjonen vil øke. Men - mer utholden vil jeg bli.

Jeg har fått fatt i ei intervallklokke som er utrolig praktisk. Den er så god og billig at jeg vil nesten si at alle som vil trene litt over middels seriøst burde hatt ei slik ei. På styrketreningsøktene kan jeg bruke den til å ta tida på pausene mellom setta. Hensikten er å få kortere økter, siden jeg bruker veldig mye tid på å trene. Jeg bruker også tida mellom øktene på å strekke ut etter foregående øvelser. Intervallklokka kan også brukes til å ta tida på utstrekkinga. Da må jeg nesten ha to minutts pause, men ellers burde et minutt være nok. Kortere pauser betyr høyre intensitet og jeg tror det også betyr mer kroppsbygger-aktig og mindre styrkeløft-aktig trening. Greit å veksle litt.

Andre ting: Jeg blitt litt usikker på om programmet mitt og opplegget mitt er så bra som jeg tror. Kansje jeg heller skulle fulgt et av de ferdige programmet til noen av styrketrenerne som virkelig ser ut til å ha peiling.

Torsdag kom jeg meg på intervall-spinning. Veldig veldig bra trening. Å komme igang med intervalltrening er så vanvittig viktig. To økter i uka burde jeg sikte på i første omgang. Det blir 5 dager med trening med tre styrkedager. En dag hvile, og den siste dagen har jeg lurt på å bruke til styrketreningslek og uttøying. Gjerne teste ut kettlebell-øvelser eller andre ting crossfiterne holder på med.

Jeg tok kroppsanalyse i går. Mer om det i neste post.

Programrevisjon?

2008-11-24T23:35:00.000+01:00

Det går greit med treninga, og greit med spisinga. Jeg merker at hvile har mye å si. Får jeg hvilt ordentlig er jeg vesentlig mer opplagt på neste trening.

Jeg holder på å stagnere på dips og chins. På dips ligger jeg nå på 16.5 kg støttevekt. I mars i år, tror jeg det var, tok jeg dips med kroppsvekt, 4 sett med 5 reps. Ikke med god teknikk og det var skikkelig tungt, men likevel, skulle helst sett at jeg kunne gå høyere nå uten å stagnere.

På mark og knebøy begynner det å bli tungt men det er ennå mye å gå på. Er på litt over 85 kg nå.

Tok ordentlig millitærpress i forgårs! Måtte bruke magen or rumpa veldig for å holde ryggraden rett. Kom bare til 30 kg. Gøy å få dette sånn brukbart til, endelig. Fordrer muligens programendring siden midtre pectoralis major nå ligger uten arbeid.

På rygghev tok jeg i dag 6kgx10k3 rimelig greit, sikkert fordi jeg var godt uthvilt. Hadde vært utrolig tøft å komt opp i 10 kg på den øvelsen. Det kommer i så fall til å ta lang tid.

Med magen har jeg kommet til 8 kg med vekt over hodet og 10x3-reps. 10 kg kunne vært grei målsetning der også.

Har tenkt litt at jeg vil øke til enten det er stopp eller til ei viss vekt, og så trene volum og teknikk derifra. Jeg er ikke spesielt utholdent. Å gå over til sett med flere reps kan være greit muskelbyggemessig. Men jeg er usikker på hvor lurt dette egentlig er, kansje jeg burde skifte øvelser eller programmere mer komplekst?

Skråbenk-press, nesten strak rygg: Klarer 50 kg her, men ikke 5x4. Passelig platå for å heve volum. Men vil jeg ikke heller gå for millitærpress?

Strake markløft med vesentlige vekter lurer jeg på om blir litt i overkant for bakside lår. De musklene blir mer trent enn resten av beinmusklaturen - er det så lurt? Kansje heller ha veldig lett vekt, tøye mer og muligens droppe hele øvelsen.

En grunn til at jeg stagnerer på dips/chins er at jeg kun trener de øvelsene en og en halv gang i uka, i snitt. Kansje kan jeg få bedre resultat ved å legge på et sett og trene 5x5.

Fredag morgen drar jeg for å meditere, da blir det treningsopphold i 11 dager. Hvordan fortsetter jeg etter det?

Mat og kalorier

2008-11-20T21:28:00.000+01:00

Den opprinnelige planen var å telle kalorier i et halvt år, og nå ei vekt på 90 kg. Jeg blei sjuk i sommer, droppa strikt kosthold etter ei uke med influensa. I høst har jeg vridd kostholdet gradvis slik at det nå ligner gankse mye på det jeg hadde i april, da jeg kjørte kaloriminus. Jeg har ikke prøvd å gå i minus fordi jeg har sett på det som viktigere å få opp treningsvolumet. Tror jeg har lagt på meg endel fett fordi jeg begynner å få ei framtredende dobbelhake. Eller kansje den har vært der hele tida. Jeg veide 106 kg for noen uker siden. Jeg må begynne å tenke på å stramme inn etterhvert.

Det har vært mye skrevet i media de siste åra om ulike dietter og hva som er sunt og ikke sunt. Noen av de popululære diettene fordrer minimalt karbohydratinntak, mens andre sverger til minimalt fettinntak. Det jeg har landa på og mener er best, er ut til å være omtrent det samme som the Zone diet, som mange som driver med CrossFit sverger til. Crossfit er noe jeg sikkert kommer til å skrive mer om - seinere.

The Zone-dietten fordrer 40-30-30-fordeling mellom karbohydrat, protein og fett i prosent av energiinntak. Det betyr 1/3 mer karb enn protein, vektmessig, og halvparten så mye fett som protein. Ellers spiser man kjøtt, fisk, egg, meieriprodukt, ikke sukker, masse grønnsaker, litt frukt. Nøtter og essensielle fettsyrer.

Poenget med å spise endel fett er at det metter mer, og lengre. Har man et kosthold der man spiser veldig lite fett blir man fort veldig sulten mellom hovedmåltidene. Da kan det være lurt å legge inn små mellommåltider. (At dette er en måte å opprettholde et høyt kaloriforbruk på hvis man er på diett er forøvrig bare tull.) Karbohydrater er viktig å få i seg fordi det er de som brukes som brensel under intens fysisk utfoldelse. Da Rune Gjeldenes gikk til sørpolen fikk han 70% av energien i kostholdet fra fett. Han måtte hele tida passe på å holde pulsen nede - for blei den for høg, ville kroppen ha behov for karbohydrater, og siden det var lite av de, ville kroppen da spise muskler. Lite gunstig for han da og de fleste generelt. Karbohydrater etter trening er også viktig restitusjonsmessig.

Det jeg legger opp til er å ikke fintelle balansen mellom fett og karbohydrater. Det som er viktig er at jeg får minst 200g proteiner hver dag. Kalorisummen bestemmer den totale vektutviklinga. Det presise fett/karb-forholdet ser jeg ikke det store behovet for å kontrollere.

200g proteiner er så mye at alle måltidene mine hovedsaklig handler om proteiner. Til middag spiser jeg nå som oftest 400g med kyllingkjøttdeig og frosne grønnsaker. Lunsj blir en boks fiskeboller. Frokost, som jeg tenker å kutte ut, er 60-70g proteinpulver, 1/3 l melk, havregryn og syltetøy. Til kvelds har jeg sist endel røykelaks.

Det å telle kalorier og veie mat er endel pes. Men kansje er det det som må til hvis man virkelig vil ned i vekt. Det jeg tar sikte på nå er å vri kostholdet mer og mer over til det sunne - kutte sjokolade, chips og slikt, holde samme kosthold selv de periodene jeg av ulike grunner ikke får trent, gå gradvis vekk fra karbohydratrike grønnsaker (potet, ris osv) over til kalorifattige (brokkoli, tomat, agurk) og kutte litt på fettet (gå vekk fra oljebasert krydderblanding, for eksempel). Kansje kan jeg få til en fin vektreduksjon med et slikt kosthold, uten å telle kalorier, og ved å likevel spise meg mett.

Noe annet er at hvis jeg får trent så mye som jeg har tenkt, så vil jeg bli så aktiv fysisk at jeg tror jeg vil måtte gå inn for å spise masse mat for å ikke gå ned i vekt. Langturer på fjellet gir også vekttap, av samme grunn. Man klarer ikke spise nok til å kompansere med mindre man virkelig går inn for det.

Et viktig grep blir å kutte frokosten. Å faste fram til lunsj går så langt jeg har erfart helt fint. Lever jeg på kroppsfett de første timene av dagen blir det mye vanskeligere å spise nok mat resten av dagen til ikke å gå i minus totalt sett. Her har jeg allerede begynt.

Til lunsj spiser jeg ofte en boks fiskeboller. Det er veldig billig og veldig enkelt. Det er tilnærma fettfritt, og har en bra miks mellom proteiner og kaloriinnhold. Ulempene er at det blir mye salt, det blir kjedelig i lengden og karbohydratene kunne vært sunnere. Alternativet er å lage noe dagen i forveien og ha med på boks - kansje blir jeg å gjøre det av og til.

Røykelaks selges på Rema nå til 60 kr kiloen for en hel filét. Det er skikkelig bra. Dette er tidsbesparende mat som kan spises rett fra kjøleskapet. Jeg har brukt det mye til kveldsmat, middag noen dager. Det dumme er at det blir for dyrt i lengden. Nå skal jeg spise opp lageret med makrell i tomat jeg har først og utover det ta proteinpulver om kvelden. Begynner jeg å kjøpe røykelaks igjen må jeg drøye den mer. Jeg har ikke råd til å bruke 3000 kr i måneden på mat.

Til trening ligger jeg på kansje 70g proteinpulver og 70g karbohydrater som jeg hiver i meg rett etter trening. Jeg har begynt å ha litt sukker oppi, slik at det blir noen raske karbohydrater i tilleg til de treige i maltodextrin-pulveret. I dag har jeg kjøpt solbærsaft - har tenkt å begynne å drikke det under trening, forhåpentligvis kan det gi noe raskere restitusjon og gjøre volumøkning lettere.

Høsten

2008-11-13T17:01:00.001+01:00

I begynnelsen av mai fikk jeg influensa, og andre ting skjedde som gjorde at jeg ikke fikk trent hele sommeren. Jeg starta opp igjen mot slutten av august, brukte september på innkjøring og til å forme programmet.

Fra 1. oktober har jeg presis treningslogg. Da prøvde jeg ei stund å trene styrke OG kondis 6 dager i uka. Jeg ville trene så mange øvelser at det ville bli ei veldig lang økt hvis jeg skulle ta alt på samme dag. I tillegg kom jeg igang med magnificent mobility-oppvarming, som gjør at jeg trenger 20-25 minutt på oppvarming. Jeg vil også å bruke mye tid på å strekke ut.

Trene-hver-dag-planen rauk etter ei uke. Det er tvilsomt om kroppen min kan absorbere så mye trening, spesielt slik det var etter en dau sommer. Jeg har relativt mye tid til disposisjon siden jeg jobber deltid, men to treningsøkter om dagen vil virkelig spise mye tid og gå på bekostning av fritidsaktiviteter.

Det jeg har prøvd å få til siste måneden er styrke/kondis annenhver dag. Styrketreninga er nå blitt rutine, jeg trenger ikke fokusere på det for å komme meg på trening, det går mye av seg selv. Kostholdsmessig har jeg proteindelen på plass. Kalorimessig har jeg ikke villet legge meg i minus, før jeg har på plass det treningsvolumet jeg tilstreber. Kondismessig var det ganske tynt i oktober - de siste ukene har jeg fått mer til der. Det er der treningsfokuset mitt nå ligger - på å komme meg ut og få trent kondis de dagene jeg ikke trener styrke. Det blir noen rolige turer på Løvstakken. Etterhvert vil jeg prøve å øke intensiteten, og tilstrebe i alle fall ei intervalløkt i uka.

Jeg har brukt mye mer penger på mat de siste månedene enn jeg pleier. Det er til en viss grad ikke bra. Her gjenstår litt før vanene er slik jeg vil de skal være. Kalorimessig vil jeg vri over fra bare å telle protein til også å telle kalorier etterhvert som jeg er komfortabel med 6 treningsøkter i uka.

Skal prøve å få tatt nytt bilde snart. Siden starten på oktober har jeg omtrent vokst hver gang jeg ser meg i speilet. Det er veldig gøy.

Vektmessig trener jeg med lettere vekter enn jeg klart å løfte tidligere. Jeg ligger på 80 kg mark/kne, for eksempel. Om to uker drar jeg for å meditere ei uke. Da blir det ikke trening, og kroppslig forfall. Jeg har droppa progresjon på mange øvelser de to siste treningene, for å lage rom for kondisvolum, men tenker nå å dure på til jeg drar for å meditere. Kan godt være litt overtrent da.

Programmessig har jeg to forskjellige dager med helkropp begge dagene. Knebøy eller markløft, rygg, bryst og støtteøvelser, 6 øvelser hver dag. Støtteøvelsene handler mest om å opparbeide fleksibilitet, spesielt med henblikk på å kunne utføre vektøvelser korrekt.

Progresjonsmessig legger jeg på så lite som mulig fra økt til økt. Det blir 2,5 kg på stang-øvelsene, og 1-1,25 kg på de andre. Handtler bruker jeg ikke nå, mye på grunn av at vekthoppa blir for store.

Pump

2008-04-11T22:56:00.001+02:00

Bytta til 4x5 i dag, og jeg merker det er bra. Jeg vil gå kjapt opp på vektene nå - jeg vil ha tyngre økter, mere pump. Det kjennes bedre og er mer tilfredsstillende.

I dag helte jeg i meg shake med 100 gram whey og 50 gram karb under første halvdel av treninga. Blei god og full i magen, men kjente meg lite sliten og tom etter trening. Tror dette er glimrende restitusjonsmessig og jeg vil fortsette med det. Vel, 50 gram prot og 50 gram karb under trening, og en fiskebolleboks i garderoben, det er planen.

Fikk en kar som jeg tror har bra peiling til å se på meg mens jeg gjorde markløft i dag. Han sa jeg hadde rett krumming i ryggen. Da kan jeg gi gass, så jeg har tenkt å legge på fem kilo fra trening til trening på den øvelsen framover. Stående roing fungerer også bedre nå enn til å begynne med. Tror at jeg har begynt å tøye mye allerede har gitt utslag i økt fleksibilitet nok til at det lille ekstra som skulle til for at øvelsene blir riktig har falt på plass.

Var og grilla i dag. Spiste heldigvis ikke frokost først. Klarte ikke holde igjen og stappa i meg bra mye pølser, lumpe og potetmos. På vei hjem, to is. Det er 277 kcal i en snickers-is. Jeg var ikke veldig høy i hatten fordi jeg så på det som en sprekk. Det hele må ha vært rundt 1500 kcal. Men jammen metta det mye, nå klokka elleve på kvelden er jeg ennå mett og har fremdeles 300 gram ørret og litt sjokoladekake som skal ned før legging :-P

I morra blir det spinning-intervall, er planen. Vurderer å trene styrke søndag også, og kjøre på med annenhver dag flatt fram til jeg drar den 26.

Fedmefaktor

2008-04-10T18:18:00.000+02:00

Jeg leser i "Fedmefaktor" av Birger Svihus. Han skriver at netto energiinnhold i mat varierer fra matvare til matvare og er ulik de verdiene som vanligvis brukes til å beregne kaloriinnhold. Spesielt for protein går det mye energi med til bearbeiding. Dette betyr at kaloriberegningene mine, som er basert på bruttoenergitall, er lite beskrivende og ganske uegna til å kontrollere energitilførselen med.

Hvis jeg i praksis skal tilføre kroppen like mye energi fra dag til dag så må jeg spise akkurat det samme og kansje også til samme tid på dagen. Helt presist blir det nok ikke aktuelt å gjøre dette, men jeg kan jo tilnærme meg det. Ved å skille mellom styrketreningsdag og andre dager får jeg to menyer å veksle mellom. Jeg vil neppe gidde å spise akkurat det samme mer enn noen uker i strekk, men å veksle på ting iblant skulle jo gå greit.

Mat under trening

2008-04-10T16:28:00.000+02:00

Fant ut i går at det med frokost er nok noe jeg skal skippe, at det kan bli trangt å få i seg nok mat på kveldstid tenker jeg er et midlertidig luksus-problem. Det er også lett å spise mat som tar liten plass. I størst mulig grad bør jeg unngå lettfordøyelig mat med høy GI da det gir mer sult.

Jeg endre på hvordan jeg spiser opp mot trening. Jeg vil ta shake med myseprotein og maltodextrin gradvis fra jeg begynner å trene til jeg er ferdig med beinøvelsene, som er de tyngste. Etter treninga, i garderoben, vil jeg så spise en boks fiskeboller. Hensikta er å gjøre protein og karbohydrat bedre tilgjengelig for musklene under og etter den hardeste belastninga.

Uke atten reiser jeg vekk og får ikke trent særlig mye. Derfor vil jeg gå igang med 4x5-sett allerede nå, og gå raskere fram vektmessig.

Spiserytme

2008-04-08T23:53:00.000+02:00

Tomatbønner klokka tolv, monstershake på 850 kcal og 75 gram prot etter joggetur klokka seks. 300 gram ørret, brokkolituppene fra to pakker brokkoli og to kokte egg klokka elleve på kvelden. Dæven nå er jeg jammen mett, var vanskelig å få plass til all maten.

Det er lite problematisk for meg å ikke spise før klokka tolv hvis jeg ikke beveger meg før den tid. Men kansje bør jeg få i meg frokost likevel, om ikke annet for å gjøre kveldsmåltidet litt mindre enn en vanlig middag slik det blei i dag.

I dag var jeg på joggetur i nesten 40 minutt. Planen er å gjøre det en gang i uka. Det jeg egentlig vil er å trene styrke tre ganger, en sjumilstur på sykkel, en joggetur, en spinning intervall-time og en aerobic-time i uka. Det blir sju økter. I tilleg vil jeg helst tur på Løvstakken hver dag. Her har jeg også tenkt å begynne å gå med 20 kilos sekk. I praksis har jeg ikke tid til alt dette, men det er jo greit å prøve å strekke seg litt.

Ellers har jeg begynt å tenke en del på det å strekke ut. Jeg har ikke strekt ut systematisk på flere år. Mest påtrengende er at det gjør det vanskelig å utføre viktige styrkeøvelser riktig. Dette vil jeg gjøre noe med og jeg har begynt så smått. Videre vil jeg lese meg opp på hvilke teknikker som finne og hva som er bra for hva, og så på sikt bruke mer tid på dette og etablere nye gode vaner med fleksibilitetsøvelser.

Logg for uke 15

2008-04-08T10:57:00.000+02:00

Mandag:
3000 kcal. Havregryn, shake, tomatbønner, ørret, knekkebrød+shake. I alle fall nok fett.
knebøy 3x10 - 72,5 kg. Passelig.
markløft 3x10 - 62,5 kg. Teknikken blir bedre, ikke veldig tungt.
benk 3x10 - 24 kg. På grensa.
roing 3x10 - 40 kg. Kan øke her. Tyngst i beina egentlig.
hakeløft 3x10 - 20 kg. Begynner snart å bli tungt.
Glømte å ta kreatin.

Aktiv og travel dag.

Tirsdag:
2500 kcal. Tomatbønner, monstershake, ørret+brokkoli til kvelds.
40 minutts joggetur, med puls mye rundt 145.

Aktiv dag.

Onsdag:
3700 kcal. Havregryn, tomatbønner, monstershake, fiskeboller, cashewnøtter, brokkoli, shake. Glømte å skrive opp et måltid og oppdaga det for seint.
knebøy 3x10 - 65 kg. La på feil vekt.
markløft 3x10 - 65
benk 3x10 - 26
roing 3x10 - 45
hakeløft 3x10 - 22,5

middels aktiv dag.

Torsdag:
2550 kcal. tomatbønner, brokkoli, fiskesuppe, shake.
Rolig tur på Løvstakken.

Rolig dag.

Fredag:
Veldig ca 3000 kcal. Grillpølser med lompe og potetsalat, to is, masse shake, ørret, sjokoladekake.
Gikk over til 4x5:
knebøy 80
markløft 70
benk 28
roing 50
glømte hakeløft.

Rolig dag.

Lørdag
2500 kcal.
Spinning intervall 60 minutt, ellers rolig dag.

Søndag:
Litt over 3000 kcal. Tomatbønner, shake, fiskeboller, salat, røykelaks, sjokoladekake.
knebøy 85
markløft 75 - fant ut at jeg må presse fram hofta når jeg står oppreist og kun tilstrebe knekk i ryggen i nedre fase av løftet.
benk 30 - må begynne med 1 kilos økning her.
roing 55
hakeløft 25
biceps 25 Ny øvelse! Tror biceps trenger mer juling hos meg.
Prøvde litt med millitærpress også men jeg er ennå ikke fleksibel nok. Tøyer mye for å kunne få til det.

Kropp 7. april

2008-04-08T10:51:00.000+02:00

Disse bildene er tatt i går. Da veide jeg 104 kg. Det er ned ett kilo siden forrige veiing, før helga en gang. Ned fire kilo de siste 16 dagene, men mesteparten av det er nok mageinnhold.

Jeg er opptatt av å følge diettplanen, fokuset mitt er prosessorientert. Det kan være lurt at jeg veier meg ganske ofte likevel, for å holde øye med vektnedgangen slik at jeg kan gjøre justeringer og hindre at den blir for stor eller for liten.

Langtur

2008-04-07T00:06:00.000+02:00

I dag har jeg sykla sju mil og spist 2500 kcal. Nå er jeg stapp mett, så mett at jeg lurer på om jeg har regna maten riktig i dag. I morra skal jeg opp tidlig å trene. Får tett program i hele morra. Det har blitt litt rangling og lite søvn på meg i det siste, neppe gunstig restitusjonsmessig.

I morra skal jeg spise 3000 kcal deriblant mye karbohydrater, spesielt før og etter treninga. Åh, jeg gleder meg til å spise, så mye god mat jeg har på lur :-)

Jeg har et spann med maltodextrin, som er veldig kjappe karbohydrater. Dette kan brukes i restitusjonsdrikk i tillegg til proteinpulver. Men det jeg har lyst til er å kjøpe blender, og begynne å lage restitusjonsdrikk av melk, proteinpulver, banan og rosiner. Det må bli fantastisk godt :-)

Fra flere steder har jeg at frukt inneholder mange rare gunstige stoffer. Slik jeg holder på nå er det mest plass til frukt rett etter trening.

Helg

2008-04-05T11:52:00.000+02:00

Jeg følte meg litt daff på treninga i går, men øvelsene gikk greit. Bytta over til 3x10 med samme vekter som forrige økt, bortsett fra økning til 17,5 på hakeløft. Jeg glømte å ta kreatin (kre-alkalyn), kansje det var derfor jeg ikke hadde så mye piff?

Jeg har lest om spisedag, eller cheat meal/cheat day som det kalles på engelsk. Tenkte dette var noe jeg måtte begynne med og spiste en frokost til sikkert 1000 kcal. Etterpå leser jeg at dette kun er noe vits å ta inn langt inn i en diett, og kun som et redskap for å sparke igang treig forbrenning, eller for å få psykologisk tilfredsstillelse og slik gjøre dietten mer gjennomførbar. Altså bør det bli mai måned før jeg vurderer dette.

Her leser jeg at å gå på diett lenger enn 12-16 uker sjeldent er lurt muskelvekstmessig. Så kansje blir det sommerferie på meg :-P

Den samme artikkelen over handler også om fordeling av næringsstoffer i maten. Forfatteren vil ha mye mer protein og karbohydrater i kosten og mindre fett enn det jeg har nå. Folk deffer og bulker på alle slags rare dietter så det er ikke sikkert dette er utrolig viktig, og det viktigste for meg er tross alt å ha det bra og å kunne gjennomføre dietten. Foreløbig ser det ut til å passe best med en fettrik diett for meg. Dette med fordeling mellom fett/karb/protein er noe jeg skal se på framover. Mulig jeg skal unngå å bruke ekstra fett i maten, og kun ta det som kommer via fisk, egg og ost. Proteinmessig anbefaler han endel mer enn det jeg bruker nå - men på en annen side er ikke jeg spesielt diger, minimum 200 gram er kansje greit for meg.

Men: 2500 kcal tenker jeg nå er litt for lavt. I artikkelen jeg linker til over regner han seg fram til kaloribehov for en kroppsbygger med omtrent samme vekt, alder og aktivitetsnivå som meg. Han kommer til 3400 kcal som behov og foreslår 2700 kcal som greit diettmål. Det jeg lurer på å gjøre er å øke til 3000 kcal på styrketreningsdagene, og ta ut de ekstra 500 i form av karbohydrater før og etter trening.

Noe jeg ser at jeg kan gjøre, er å finne et egna dataprogram og legge inn absolutt alt jeg spiser. Jeg veier jo alt uansett. Da kan jeg få total oversikt over hva jeg får i meg av alle næringsstoffer, samt kalori/protein/fett/karb over tid.

Nå skal jeg å kjøpe nytt sykkelhjul. I morra er det meldt sol på formiddagen, tenkte å ta en langtur da.

Slik såg jeg ut 3.8.2007

2008-04-04T00:12:00.000+02:00

På denne tida holdt jeg på å trappe opp styrketreninga, fra å være ganske sporadisk til å bli mer fast 2-3 ganger i uka. Høsten 2007 trente jeg hjemmelagd program med mange øvelser og stort sett 3x12 tror jeg. Kostholdsmessig passa jeg på å spise et bra måltid 1-2 timer etter trening og kansje en banan rett i etterkant, ellers ikke noe.

Slik såg jeg ut i 2006

2008-04-04T00:10:00.000+02:00

Hadde ikke trent så mye styrke her, men tror jeg var begynt så smått. Et år tidligere veide jeg 112 kg, tror jeg var litt lettere på bildet men husker ikke hvor mye.

Stappmett

2008-04-03T23:16:00.000+02:00

Dagen i dag: Frokost kl ni med 500 kcal, mest proteinpulver, ørlite havregryn og endel melk. Ganske lite mettende. Tur på Løvstakken på formiddagen. Lønsj kl ett, tomatbønner med 145 gram ost. Veldig mettende. Så ikke noe før klokka halv elleve. Langpanne med en agurk, en pakke cherrytomater, en halv pose frosne brekkbønner og fire hundre gram kyllingkjøttdeig dandert på toppen, med grillkrydder og litt olje oppå. Fantastisk godt, og jeg blei virkelig stappmett! Enda hele måltidet kom på under 700 kcal (pluss sjokoladen som dessert :-P)

Kyllingkjøttdeigen kosta 20 kr på tilbud på Lidl, likevel blei dette den dyreste middagen jeg har lagd til meg selv på veldig lenge, den må ha kosta 35-40 kr. Deffekostholdet ser ut til å bli døsundt og sunn mat koster. Vel spesielt grønnsaker ligger an til å bli en ikke uvesentlig utgiftspost.

Og enda har jeg igjen å ta 60 gram proteinpulver før jeg legger meg. I dag har jeg følt meg mye sulten, men ikke så mye at det har vært et problem. Mer sånn skjerpende oppmerksomt sulten.

Jeg har sett på endel før-etter-bilder på nettet av folk som har deffa, og jeg er ganske sikker på at jeg kommer til å se helt anderledes ut om et halvt år. 900 kcal i minus om dagen skulle gi fjorten kilo fett i minus på 20 uker. Med grei margin skulle jeg kunne lande på 90 kilo, ned 15 fra i dag, om 26 uker. Det skulle bli rundt første oktober. Litt av et prosjekt altså.

Fettmålingskaliperen gir ikke riktig avlesning for kroppen min, tror jeg må være ekstra tynn akkurat der målinga blir gjordt. I følge tabellen er jeg god og slank. Jeg vil kunne følge progresjonen med målingene, men noen nøyaktig fettprosent vil jeg ikke få ut, ser det ut som.

Forvirring og Thomas-kosthold

2008-04-03T09:38:00.000+02:00

Det er mange forskjellige teorier ute og går både om trening og kosthold. Et sted leser jeg at måltidsfrekvens ikke har noe å si. Thomas er en jeg kjenner som har drevet med styrketrening lenge, og gått på mange tunge kurs. Han sier måltidsfrekvens er nettopp det som er avgjørende. Han sier også at det har lite for seg å spise veldig mye når man bulker. Han har vekkerklokka på om natta for å få i seg mat også da.

Amazon har ei bok kun om temaet når man bør spise.

Jeg vil prøve å øke antall måltider for å spise oftere, helst minst hver tredje time.

Jeg prata med Thomas i går. Han snakka også om fordeling mellom karbohydrater og fett. Han mente jeg ikke burde spise mindre enn 100 gram fett om dagen, og at dette hovedsaklig burde være sunne planteoljer og fiskefett. 100 gram fett er 900 kcal. Når jeg i tillegg skal ha 200 gram protein blir det plass til ca 200 gram karbohydrater før jeg er oppe i 2500 kcal. Han mener jeg har veldig mye å gå på og at jeg sikkert kan nå ned til 90 kilo uten å tape spesielt mye muskler.

Det å spise måltider med riktig sammensetning av protein, riktig fett og karbohydrater vil ta lang tid for meg å få på plass. Foreløbig teller jeg mest kalorier og protein. Skal jeg skifte til kun sunt fett og optimal næringsfordeling på hvert måltid, må jeg gjøre om på hele kostholdet mitt, og kjøpe og spise annen type mat enn det jeg gjør nå. Det vil måtte bli mengder med grønnsaker, fisk og olje til dressing. Fisk er mye billigere enn kylling eller fettfritt svinekjøtt.

Et slikt kosthold vil utvilsomt være helt fantastisk sunt. Kansje kan det slå ut i økt generelt velvære og ikke bare ha riktige konsekvenser for kroppsfasongen. Jeg vil også måtte bruke endel mer penger på mat enn jeg gjør nå.

Et viktig hinder er at jeg har ganske mye mat liggende, kansje nok til et par uker, som jeg må spise opp. Det jeg kan gjøre er å kun kjøpe inn kjernesunn mat som passer inn i et Thomas-kosthold. Etterhvert som jeg spiser opp den gamle maten vil det nye kostholdet fases inn.

---

Leser nå om at det å spise sjeldent kan være bra for muskelvekst. Forvirringa øker.

Her vises det til en norsk studie der de som spiste seks måltider om dagen fikk mindre muskelvekst enn de som spiste tre måltider om dagen. Hm. Kansje jeg ikke skal følge Thomas sine råd akkurat på dette.

De praktiske sidene er jo også viktige. Jeg liker å spise meg mett. Det er enklere å spise litt sjeldnere enn å måtte spise veldig ofte. Tror kansje jeg ikke skal ha noen bestemt plan for måltidsfrekvens, men spise når det passer meg utover dagen. Om det skulle gå endel timer mellom måltidene ser ikke ut til å gjøre noe, så lenge jeg får spist greit før og etter trening.

Sykkelhavari

2008-04-02T20:19:00.001+02:00

I dag var det perfekt sykkelvær, jeg rigga meg opp og tråkka avgårde. Jeg kom kansje en kilometer før slangen kom seg ut av dekket og eksploderte. Med ny slange i oppdaga jeg at framhjulet er helt utslitt og sannsynligvis farlig å sykle på. Altså blir det ingen langturer på sykkel før jeg enten kjøper nytt hjul eller ny sykkel.

Proteinpulver og fettmåle-kaliper er i hus. Proteinet, fra norkost, er billigere og mer kompakt enn det fra TN jeg er vant med. Det er også vanskeligere å røre ut og smaken virker ikke å være like god.

Vektbelastning på treninga i dag, 2x15:
knebøy 70
markløft 60
benkpress 22
roing 35
hakeløft 15

På de nye øvelsene har jeg litt å gå på ennå. På knebøy og benkpress kommer jeg neppe særlig høyere med 2x15-sett, men det går jo an å prøve :-P Nå har jeg trent annenhver dag de siste tre øktene, jeg vurderer å ta to dagers pause nå.

Spisinga går veldig bra. Har igjen å ta 60 gram proteinpulver og 50-60 kalorier med noe annet før jeg legger meg. Jeg kokte havregrøt til frokost og spiste det i tolv-ett-tida. Brukte kunstig søtningsmiddel. Det metter mye bedre enn hvis jeg spiser ukokt gryn med melk og syltetøy. Til middag tok jeg en halv pakke frossen sei og la i ei ildfast form, heiv oppi diverse frosne grønnsaker, litt olje, litt krydder og så inn i ovnen. Alt blei veid nøye. Veldig bra, føler meg mett nå. Spiste også sjokolade til dessert :-P

Kaloritelling gir perspektiver. Tre ruter sjokolade fra Freias 200-gramspakker gir 133 kcal. Når det gjelder grønnsaker som brokkoli, brekkbønner, spinat, salat og paprika, kan man spise mer enn en halv kilo av disse før man får i seg 133 kcal. Disse grønnsakene ligger stort sett rundt noen og tjue kcal per 100 gram. Tomat, gulrot, potet og frukt inneholder endel mer energi per vektenhet.

2008-04-01T20:55:00.001+02:00

Nå har jeg trent med det nye programmet to ganger, og har funnet gode utgangspunkt vektmessig for alle øvelsene. Sist økt tok jeg to sett med 15 repetisjoner med følgende belastning:

knebøy 65 kg
markløft 55 kg
benkpress med handtler 20 kg
stående roing med stang 30 kg
hakeløft 10 og 15 kg

På markløft og roing spesielt er det endel å gå på, og det er bra siden jeg trenger å fase inn vekt rolig slik at jeg får tid til å få på plass teknikken.

I dette programmet er det tre øvelser som potensielt sett kan være harde på korsryggen, knebøy, markløft og stående roing med stang.

På knebey begynner teknikken å sitte bra nå. Ryggen er passe krum under hele løftet, stanga sitter bra i nakken, knea vingler ikke ut. Det jeg har igjen å få på plass er å presse ned gjennom hælene og ikke tærne. Det henger sammen med stivheten i ankelleddet, som ser ut til å bedre seg sakte.

På markløft må jeg virkelig konsentrere meg for å få riktig krumming i ryggen. Det er ennå ikke helt på plass. Jeg vingler litt med stanga også, skraper meg litt opp på kne og legger. Greit å ta det med ro vektmessig her.

Stående roing - her er det vanskelig for meg å få ryggen helt horisontal med riktig krumming, men jeg kommer nesten dit. Der jeg kjenner det mest er på baksida av låra. De musklene både strekkes og belastes når jeg gjør denne øvelsen. 30 kg er jeg oppe i nå, det er veldig lite i forhold til vektbelastninga jeg har brukt på sittende ro-øvelser. Hvis lår/korsrygg blir flaskehalsen her framfor ryggmusklene som det er ment å trene blir jeg kansje å bytte denne øvelsen ut med roing med handtler (eller saging kan det kansje kalles)

Jeg har blitt advart mot hakeløft-øvelsen. På wikipedia kalles denne øvelsen upright row. Søk på "upright row" rotator cuff injury på google støtter opp under dette. Den dekker skuldre, armer, øvre rygg, ser ut til å være akkurat det jeg trenger. Foreløbig tror jeg jeg vil kjøre på med denne øvelsen, men jeg skal være forsiktig. Leser et sted at denne øvelsen kan gi alvorlig skade etter lang tid, så jeg bør vel da bytte den ut etter ikke så lang tid.

RYP-programmet til tech nutrition har ei uke med 15-sett, to med ti-sett og tre med fem-sett. Vektbelastninga økes hele tida gradvis. Istedet for å forhåndsprogrammere inn vektøkninga vil jeg nå ta dette etterhvert, og manuelt. Altså, gradvis øke vektene, og gradvis gå ned på antall repetisjoner per sett og legge på flere sett ettehvert også. På slutten av de to rundene med RYP jeg har hatt har jeg hatt for tunge vekter til å utføre øvelsene riktig. Jeg tenker at jeg også vil kunne øke raskere på noen øvelser enn andre, også fordi jeg bør ta hensyn til teknikk-innlæring.

Jeg er litt usikker på hva jeg skal gjøre for magen. I det siste har jeg brukt litt maskiner, som gir høyere belastning enn vanlige situps. Nå etter påske har jeg også tatt planken, 2x1 minutt. Noen enkle matteøvelser for kjernemuskulaturen kan kansje være greit? Jeg har pleid å gjøre noen få pilates-øvelser på slutten av programmet. Jeg trenger virkelig å trene fleksibilitet, men her vet jeg ikke hvordan jeg skal gå fram. Kansje begynne med daglig yoga, da kan pilates-økta fint kombineres med det.

Kondismessig ligger jeg etter skjema. Det har blitt noen turer på løvstakken og en sykkeltur etter forrige økt, og det er det. Tid begrenser mye, men det handler også om prioritering.

Matmessig - jeg veier nå 105 kilo, ned 108 på litt over ei uke. Mesteparten av det tror jeg rett og slett er mageinnhold. Jeg har lest at 0,5-1 kg er der en kan ligge når man deffer. Hvis jeg satser på 100g hver dag, fordrer det 900 kcal i daglig minus. Da jeg begynte å veie maten la jeg meg på 3200 kcal. Det er ganske mye mat. Tror jeg skal prøve å snirkle meg ned på 2500 kcal nå iløpet av noen dager. I morra får jeg proteinpulver, da blir det lettere. I dag kom jeg meg seint opp og spiste første måltid rundt 12. Mitt totale inntak til nå i dag har vært ca 2100 kcal og det kjennes helt fint ut. Jeg skal spise mer før jeg legger meg. Sein frokost kan kansje være tingen. Passelig balanse mellom karbohydrater og fett tror jeg også er viktig, samt å spise treig mat med lav GI. Til middag spiste jeg en boks tomatbønner, 150 g ost og 25 g sjokolade (ca 910 kcal). Det er fire timer siden og jeg kjenner meg ennå mett. Jeg tror jeg trives med ganske fettrik mat.

Det er pes å veie maten, mange vaner som må endres dette her. Det er uvant å gå sulten, og det er ikke kjekt å ikke kunne småspise (akkurat det skal jeg bake inn i diettplanen). Men jo raskere jeg går ned, jo fortere kan jeg slutte med dietten.

Valg av styrkeøvelser

2008-03-27T15:17:00.000+01:00

Jeg har stor sans for baseøvelser, altså øvelser som kombinerer flest mulig ledd og muskelgrupper. Jeg blir mer sliten, får mer pump i hele kroppen, hjertet og lungene kjøres hardere og jeg føler meg mer brukt. Det siste programmet jeg kjørte, RYP sitt maks muskelvekst-program, besto av kun fire øvelser: Knebøy, dips, roing og arnoldpress.

Dette programmet har jeg likt godt, men jeg vil nå gjøre forandringer. Jeg vil ha med markløft. Istedet for sittende roing i maskin, vil jeg prøve på stående roing med stang. Dette betyr mye belastning på rygg og kjernemuskulatur - og det er jo bra, så lenge det ikke blir for mye.

Press-messig vil jeg prøve benkpress med handtler. I tillegg trenger jeg en øvelse som går på skuldrene. Egentlig vil jeg ha med millitærpress, men jeg er for stiv, jeg får ikke hendene langt nok bak og får krum rygg og smerter i korsryggen. Jeg har tenkt å prøve på den øvelsen der man står og holder ei stang med tett grep og heiser den oppunder haka.

Jeg trenger å tøye mer, spesielt for å få lange legger til knebøy og fleksibilitet nok til å gjøre millitærpress.

Bestilling og kosthold

2008-03-27T14:48:00.000+01:00

I dag har jeg handla for sirka to og et halvt tusen på norkost.no. Seksten kilo myseprotein, vitamintabletter, målebånd, kre-alkalyn og en slik fettprosent-passer. Mye billigere der enn i den lokale butikken (Kinsarvik), og det blir slitsomt å spise nok protein via vanlig mat i lengden.

Kostholdsmessig planlegger jeg å ligge på fire måltider om dagen, hvert med 800 kcal og minst 50 gram protein. Jeg veier 108 kilo, det blir nesten 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Jeg planlegger å spise klokka ni, 13, 17 og 21. Det er mulig det er litt bedre med flere måltider, fem eller seks, enn fire som jeg legger opp til. Men fire måltider om dagen passer bra inn i livet mitt ellers, og det er visstnok en fordel å spise litt sjeldnere når man er på deff, slik at man får oppleve å bli mett.

800 kcal ganger fire utgjør 3200 kcal per dag. Det er ganske mye mat. Jeg las på et forum at man ikke bør gå under 30 kcal per kilo kroppsvekt når man er på deff. Med kroppsvekta mi er det omtrent der jeg ligger. Jeg har tenkt å trene mye framover, energiinntaket blir jeg sikkert å justere ettersom jeg blir for slapp eller ikke opplever vektnedgang.

Fordelinga mellom fett og karbohydrater har jeg ikke tenkt å finregne på. Jeg har tenkt å spise noe feit fisk hver dag, og prøve å få med litt olivenolje i noen måltider. Jeg kommer til å spise bra med ost, blant annet er det godt å ha i tomatbønner, og der er det mye fett. Noe jeg har tenkt å spise lite av er mer næringsfattige karbohydratvarer som brød, potet, pasta og ris. Istedet blir det mer grønnsaker, erter, bønner, linser og frukt.

Jeg regner med det vil ta noen uker før jeg kommer inn i tralten med faste måltider. Det blir litt arbeid til å begynne med å konstruere måltider med riktig næringsinnhold. Etterhvert vil jeg få rutine i å gjøre utregningene, og jeg vil få flere ferdigutregna måltider å velge mellom. Dette utgjør ei betydelig omlegging av viktige vaner, tror det er veldig lurt å regne med at dette tar tid å få på plass, istedet for å forvente og kreve perfeksjon fra dag én.