Tid!

I dag følte jeg meg sliten, men dro alikevel for å trene. Kunne utsatt økta til i morra, men det ville jeg ikke. Tok to sett med knebøy derav et som racksquat, på 120 kg, og handtelpress med 30 kg - første økt med 5x3 arbeidssett på handtelpress. Jeg går vekk fra benkpress og over til handtelpress fordi det virker som om benkpress hemmer bevegeligheten i brystmusklaturen.

Jeg har hatt smerter rundt albuefestet til det jeg tror må være de ytre delene av brachialis. Jeg får dette av knebøy, når jeg har mye vekt på og stanga må holdes på plass. Bicepscurl, spesielt hammercurls, er den bevegelsen som smertene reagerer mest på. Jeg tror jeg har fått dette av en av rotary cuff-øvelsene jeg tar. Jeg har ikke merka så mye til smertene utenom trening, før i dag. Dette må jeg ta alvorlig. Den aktueller rotary cuff-øvelsen skal jeg droppe eller kun ta med helt lette vekter. Knebøy skal jeg prøve å gjøre med stanga i øvre posisjon neste uke.

Jeg ønsker å bruke mindre tid på trening. Jeg følger et av programma til Mark Rippetoe, fra boka practical programming for strength training, men jeg har endra litt på rekkefølgen og lagt til ganske mye - kansje for mye? Et spørsmål er om treningsmengda i programmet mitt er for stort, og om jeg ikke vil kunne håndtere denne på sikt.

For å spare tid kan jeg kutte ned på pauser mellom setta, uttøying og antall øvelser. Oppvarminga er på et minimum allerede, det eneste jeg kan gjøre der er å ta færre pauser mellom oppvarmingssetta. Antall sett og repetisjoner vil jeg ikke endre på.

Å tøye ut mye er viktig rent motorisk synes jeg. Jeg har aldri vært særlig atletisk og har en kropp best tilpassa lenestol og pc. Jeg trenger å bli mykere generelt, og jeg trenger å bli mykere spesielt for å kunne utføre styrkeøvelser mer korrekt. Her vil jeg helst ikke kutte så mye, men jeg kan bli mer effektiv og ha mindre pauser og dødtid mellom utstrekkingssetta.

Når det gjelder antall øvelser så ligger grunnprogrammet fast. Det som eventuelt kan kuttes er det jeg har lagt til selv av støtteøvelser. Det er tre rotary cuff-varianter, framoverbøyd roing, rygghev og sidehev begge veier, vekta situps i 40 graders benk og torsorotasjon.

Sidehev og torsorotasjon går mye på muskler ingen andre av øvelsene mine aktiviserer i særlig stor grad. Dette er indre og ytre skrå bukmuskler og quadratus lumborum, som går fra ryggraden inn i hoftekammene. Situps er bra for rectus abdominis, og de musklene som trekker låret mot magen - den bevegelsen har jeg ikke med på noen andre øvelser. Musklene som retter ut ryggen får trent seg når jeg tar knebøy og markløft, men da kun statisk. Når jeg tar rygghev ruller jeg ryggen opp og de trenes på en annen måte.

Mange av støtteøvelsene er jeg sterk i. Jeg tok 10x3 rygghev med 15 kg over hodet i går. Jeg tok 10-10-7 situps i 40 graders benk med 5 kg over hodet. Torsorotasjon bruker jeg maskin til og der klarer jeg 10x3 med noenlunde form med alle vektene på maskina lasta opp, litt over 100 kg.

Rotator cuff-øvelsen jeg gjør er jeg usikre på. Det er visstnok lurt å trene disse musklene, men jeg vet ikke hvordan det bør gjøres. Jeg gjør nå noe men er det lurt, eller nødvendig?

Onsdag la jeg til strake markløft. Jeg kommer ikke så høyt opp på powerclean og har lurt på om jeg kan ta en markløftvariant i tilleg på powerclean-onsdagene. Men det blir kansje litt mye. Jeg har lurt på å trene svært høye rack pulls for å trene grep mest, kansje det kan være bedre?

Det ser ut til å være bedre å trene musklene rundt magen som stabilisatorer - å gjøre øvelser der de hindrer bevegelse heller enn øvelser der de brukes direkte dynamisk. Jeg leser det flere steder, for eksempel her.